– individueller geht es nicht

Personal Training ist ein ganz individuell angepasstes Training, das sich am körperlichen Zustand des Klienten und seinem konkreten Trainingsziel orientiert und darauf aufbauend gestaltet wird. Ähnlich einem Maßanzug, den man sich anfertigen lässt: Personal Training ist ein maßgeschneidertes Trainingsangebot und deshalb besonders effektiv.

Für die Organisation der Betreuung, Trainingsplanung und Kommunikation nutze ich professionelle digitale Tools. So bleiben Trainingspläne, Termine und Fortschritte jederzeit übersichtlich und transparent.
Die Tools und Partner, mit denen ich arbeite, findest du gesammelt auf meiner Seite Partner & Tools.

Wie läuft eine Zusammenarbeit ab?

Vorgehensweise:

Bevor es zu einer Zusammenarbeit kommen kann, klären wir in einem Kennenlerngespräch per Telefon, ob ich dir bei deinen Wünschen, Vorstellungen und Zielen behilflich sein kann. Ist das gegeben, starten wir mit:

Du benötigst noch Trainings-Equipment?

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Ich empfehle dir den Händler meines Vertrauens, Sport Tiedje, denn das Angebot ist gut sortiert, Preis und Service stimmen. Außerdem bekommst du als Interessentin von Maywald-Training dort zusätzliche 5 % Rabatt beim Checkout gutgeschrieben!

TRAININGSGERÄTE ZUM BESTPREIS KAUFEN

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– mit einem testbasierten Gesundheitskonzept

Ich biete neben Gruppen- und Personal Training auch Mikronährstoffberatung samt Trockenbluttestung an. Dabei wird genau auf deine individuelle Situation eingegangen und der optimal abgestimmte Nährstoffbedarf erhoben. Mit gezielter Einnahme hochwertiger Nahrungsergänzungsmitteln wird ein perfekter Ausgleich geschaffen, damit du deinen Alltag und deinen Beruf leichter und entspannter leben kannst. Wenn du aus dem Vollen schöpfen und dein ganzes Potential entfalten möchtest, dann ist dieses Konzept eine perfekte Ergänzung zu deinem Training.

Wenn du wissen möchtest, warum stille Entzündungen mit einem unausgeglichenen Fettsäureprofil zu tun haben und wie das mit Schmerzen zusammenhängen kann, dann kontaktiere mich.

Dieses Angebot ist auch ohne Training buchbar.

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Seit 2015 gibt es fortlaufende Kurse, die ich semesterweise in der Sportunion St. Andrä-Wördern anbiete.

Was du im Kurs erwarten kannst

• ✓ 15 Einheiten à 60 Minuten (jeweilsWinter-/Sommersemester)
• ✓ Jede Einheit kombiniert die vier Prinzipien in neuer Variation
• ✓ Für akute Beschwerden & als Prävention
• ✓ Vielseitige Tools: Rolle, Ball, Matte – und dein Körper

Ob du mit Schmerzen kommst oder einfach wieder mehr Bewegungsfreiheit möchtest: Du bist willkommen. Es geht nicht um Leistung, sondern um Spürsinn, Neugier und die Freude an Veränderung.

Deine Vorteile im Überblick

• Mehr Beweglichkeit: Faszien sind trainierbar – und sie reagieren schnell
• Weniger Schmerzen: Spannungen lösen sich, wenn das System ganzheitlich arbeitet
• Stärkere Haltung: Von innen wachsen statt von außen korrigieren
• Alltagstauglich: Viele Übungen lassen sich leicht integrieren

Semesterbeginn: Dienstag, 09. September 2025

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Lerne alles zum Thema:

Wie du als Gesundheitsprofi die Faszien- und Manipulationstechniken in dein Trainings- und Therapieangebot integrierst.                          

Nur um 499,- (exkl.Mwst.)

Kommt dir das bekannt vor?

Ein Kundin kommt zu dir ins Training und hatte erst kürzlich einen Bandscheibenvorfall.  Sie war schon beim Arzt und hat alles abklären lassen. Sie ist zwar bereit fürs Training, aber sie klagt über Bewegungseinschränkungen und über einen hohen Muskeltonus im Rücken und Gesäß.
Du bist dir nun unsicher, ob und welche Übungen du da überhaupt anleiten darfst. Du möchtest natürlich auch nichts falsch machen oder einen weiteren Bandscheibenvorfall auslösen.

Du merkst, dass dein Übungsrepertoire nicht wirklich ausreicht, und fragst dich:
– Soll ich sie wieder heimschicken?
– Welche Übungen darf ich machen?
– Was, wenn ich Schmerzen auslöse?
– Kann ich der Kundin die Sicherheit geben?
– Muss ich sie zur Physiotherapie weiterleiten?
– Wie soll ich der Kundin ein Körpergefühl anleiten?
– Wie gehe ich mit Bewegungseinschränkung vor?

Diese Gedanken lösen auch bei dir kein gutes Gefühl aus, machen dich unsicher und das spürt auch deine Kundin.

Möchtest du dieses ungute Gefühl in ein Gefühl der Selbstsicherheit im Umgang mit dieser Kundin ändern?

Wie wäre es, wenn du neue Ideen, neue Ansätze für dich lernst und diese selbstbewusst und ohne Ängste, bei den Kund:innen anwendest?

Gemeinsam finden wir heraus, wo die wahren Ursachen bei Rückenschmerzen liegen, wie man den Kund:innen das vermittelt, und wie du mit Faszientraining und Flossing deine Klient:innen begeisterst und hilfst, dass in Zukunft keine schlimmen Schmerzen mehr auftreten können. Vorausgesetzt, sie halten sich an deine Trainingsvorgaben und Anweisungen.

Die Weiterbildung liefert dir ein komplettes Übungsrepertoire aus dem Faszientraining, wo du sowohl im Gruppentraining als auch im One-to-one-Setting aus dem Vollen schöpfen kannst. Du lernst Woche für Woche, das Gelernte umzusetzen und gleich direkt an dir bzw. an deinen Kund:innen anzuwenden.

Freue dich, wenn du mit neuen Trainingsansätzen aus dem Faszientraining mehr Wohlbefinden, Beweglichkeit oder Stabilität und damit Schmerzreduzierung schaffen kannst. Damit positionierst du dich ganz klar und bist eine Bereicherung für deine Kunden, die dich gerne weiterempfehlen werden.

KUNDENSTIMMEN:

Die Faszientraining-Ausbildung bei Katharina hat mir sehr gut gefallen. Den Theorieinput zu Beginn fand ich sehr hilfreich, um einen guten Überblick über den wissenschaftlichen Background zu erlangen.

Danach ging es direkt in die Praxis und wir haben nicht nur viele Übungen mit der Faszienrolle gelernt, sondern auch hilfreiche Tipps für den Alltag erhalten. Die Selbsterfahrung mit dem Flossing fand ich besonders interessant und ich fühle mich nun bereit, dies auch am Kunden durchzuführen.

Während des gesamten Kurses kann Katharina mit ihrem sportwissenschaftlichen Wissen als auch ihrer jahrelangen Erfahrung glänzen. Ich würde jederzeit wieder einen Fortbildungskurs bei ihr buchen!

Katharinas Weiterbildungskurs Faszientraining & Flossing ist unglaublich lehrreich, und dafür, dass Faszientraining ein sehr komplexes Thema ist, hat Katharina es unglaublich praxisbezogen und leicht verständlich gemacht.

Für meine Arbeit als Trainerin war es großartig, die Wichtigkeit des Themas nochmal zu hören und es weiter an meine Kunden zu vermitteln. Damit mache ich mich unverzichtbar für meine Kunden und wir haben dadurch eine langfristige Zusammenarbeit. Termine werden seitdem nicht mehr so oft abgesagt, denn meine Kunden wissen: Bei Schmerzen und Verspannungen brauchen sie den Termin bei mir noch dringender. Einfach nur ein wow, top und empfehlenswert.

Danke Katharina

Der Hybrid-Online-Kurs Faszientraining&Flossing war sehr lehrreich, da ich als Personal and Fitness Trainerin Wert auf ein ganzheitliches Training setze. Flossing war etwas ganz Neues für mich, hat mich aber echt fasziniert, was damit gemacht werden kann. Ich kann den Kurs absolut nur allen weiterempfehlen, die sich in diesem Bereich weiterentwickeln wollen!!

Diese Inhalte warten auf dich:

MODUL 1: FASZIEN GRUNDLAGEN
Onboarding / Propriozeption / Wahrnehmen und Spüren
Vorstellung der 4 Grundprinzipien – Federn&Schwingen & Fasziales Dehnen / Release Techniken

MODUL 2: PROBLEMATIK BEWEGUNGSMANGEL
Rückenschmerz / Fersensporn / Bewegungskonzepte / Fallbeispiele / Welches Trainings Equipment? Gruppen- und Einzeltrainings – Stundengestaltung

MODUL 3: DIE BESTE ERNÄHRUNG FÜR DIE FASZIEN
Welche Lebensmittel fördern oder hemmen Entzündungen und warum kann unausgewogene Ernährung Schmerzen/Verspannungen fördern.

MODUL 4: FLOSSING
Theorie und Praxis: Schnell und kompetent Menschen bei Schmerzen helfen.
Hier hast du die Möglichkeit, online alleine jedoch empfiehlt es sich mit einem Partner deiner Wahl von zu Hause aus mitzumachen.

Der Kurs ist als Selbstlernkurs aufgebaut und hat eine Gesamtdauer von rund 10 Stunden. Die ersten 3 Module haben eine Gesamtlänge von 180 Minuten bzw. das letzte Modul zur Ernährung hat eine Länge von 60 Minuten). Ich empfehle, den Kurs Woche für Woche durchzugehen, damit ausreichend Zeit hast du alle praktischen Übungen mehrmals durchzunehmen.
Du hast während aber auch nach der Weiterbildung die Möglichkeit, mir Fragen zu den Themenbereichen zu stellen. Schreib mir einfach eine E-Mail.

Für wen ist die Weiterbildung geeignet:
Für Sportwissenschaftler, Trainer, Personal Trainer, Sportlehrer, Physiotherapeuten, Hobbysportler

Deine Investition: € 499,- (exkl. Mwst.)

Das passiert, wenn du auf „JETZT BUCHEN“ klickst:
• Du wirst zur sicheren Bezahlplattform Digistore24 weitergeleitet.
• Du kannst aus mehreren Bezahloptionen auswählen (z. B. Kreditkarte, Paypal,…) und dann entscheiden, ob du den gesamten Betrag auf einmal oder in Raten zahlen möchtest.

Wenn du einen Gutscheincode hast, musst du ihn beim Kaufprozess einlösen. Nachträglich können keine Affiliate- oder Gutscheincodes mehr abgewickelt werden.

• Du erhältst eine Rechnung von Digistore24 (auch der Kaufbetrag wird von Digistore24 eingezogen).
• Per E-Mail erhältst du von mir die Unterlagen und die Zugangsdaten, wo direkt mit dem Online-Kurs loslegen kannst.

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Kennst du das?

Du wachst morgens auf – und noch bevor du richtig wach bist, ist er schon da: dieser dumpfe Schmerz im unteren Rücken. Du versuchst, dich vorsichtig aufzurichten, drehst dich langsam zur Seite, tastest dich aus dem Bett. Und schon wieder denkst du:

„Wie lange soll das noch so weitergehen?“

Vielleicht hast du schon vieles ausprobiert – Übungen aus dem Internet, Physiotherapie, Schmerzmittel. Aber nichts hilft dauerhaft. Und tief in dir wächst die Sorge: „Muss ich jetzt für immer mit diesen Schmerzen leben?“

Die gute Nachricht: Nein, musst du nicht.

In meinem Webinar zeige ich dir, wie du in nur 7 Schritten deine Körperhaltung so veränderst, dass du dich endlich wieder frei, sicher und schmerzfrei durch deinen Alltag bewegst – ganz ohne komplizierte Übungen oder stundenlange Trainings.

Jetzt Webinar-Aufzeichnung sichern

– 90-minütige Webinar-Aufzeichnung mit Katharina Maywald – voller praktischer Tipps und sofort umsetzbarer Übungen
– Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie du deine Körperhaltung bewusst wahrnimmst und gezielt verbesserst
– Live-Praxisteil, in dem du direkt mitmachst und die neue Haltung lernst – ganz ohne Hilfsmittel
– Alltagstaugliche Integration: So kannst du beim Sitzen, Aufstehen oder Stehen ganz nebenbei für Entlastung sorgen
– Ernährungswissen, das wirkt: Welche Lebensmittel Entzündungen fördern – und was du stattdessen essen kannst
– Lebenslanger Zugang zur Aufzeichnung – damit du jederzeit nachsehen und üben kannst

Warum dieses Training deine Körperhaltung verändert:

1. Du verstehst endlich, woher deine Rückenschmerzen wirklich kommen – und verlierst die Angst davor.
2. Du lernst, wie du mit einfachen Schritten deine Körperhaltung stabilisierst – ganz ohne Anstrengung.
3. Du bewegst dich sicherer und bewusster – und beugst schmerzhaften Fehlhaltungen automatisch vor.
4. Du erlebst, wie es ist, wieder Vertrauen in deinen Körper zu haben – mit mehr Energie, Lebensfreude und Mut für den Alltag.

Im Webinar lernst du…

– Die wahren Ursachen von Rückenschmerzen – und warum viele Therapien nur an der Oberfläche kratzen
– Wie du deine Wirbelsäule in eine neutrale Haltung bringst – und so Schmerzen reduzierst
– Wie du alte Bewegungsmuster loslässt und durch neue, gesunde ersetzt
– Die einzigartige Formel für eine stabile, aufrechte Körperhaltung
– Wie du die Haltung mit Leichtigkeit im Alltag umsetzt – z. B. beim Sitzen, Stehen oder Heben

Perfekt für dich, falls …

– du morgens oft mit Schmerzen aufwachst und einfach nur willst, dass es endlich besser wird
– du ständig Angst hast, dich falsch zu bewegen – und dir Sicherheit und Kontrolle zurückwünschst
– du keine Lust mehr auf Pillen, Arzttermine und ständiges „Ausprobieren“ hast
– du wieder mit deinen Kindern toben, spazieren gehen oder deinen Hobbys nachgehen willst – ohne Schmerzbremse
– du deine Körperhaltung endlich verstehen und verbessern möchtest – und damit auch dein Lebensgefühl

Das sagen andere Teilnehmerinnen:

Birgit Weiss, Unternehmerin:
„Nach jahrelangen massiven Rückenschmerzen, Unmengen an Schmerzmitteln und unzähligen Therapien habe ich in Katharina endlich jemanden gefunden, der mich wirklich versteht – und mir zeigt, was ich tun kann. Heute vertraue ich meinem Körper wieder.“

Angelika Mathes, Triathletin:
„Ich war sofort begeistert! Katharina erklärt nicht nur klar und verständlich – sie geht auch individuell auf dich ein. Ich konnte wieder trainieren, habe kaum noch Beschwerden und bin einfach nur dankbar.“

Organisatorisches:

– Du erhältst Zugang zur Aufzeichnung – kannst also jederzeit starten, pausieren oder wiederholen
– Dauer: ca. 90 Minuten
– Du brauchst nur 1 m² Platz vor deinem Bildschirm – alle Übungen finden im Stehen statt
– Hinweis: Teilnahme nur mit ärztlicher Freigabe bei akuten Beschwerden

Dein Zugang

Nur 97 €
Du erhältst sofortigen Zugang zur Aufzeichnung nach Kauf.

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Trainingsgeräte, die weder viel Geld kosten noch viel Platz brauchen, aber mit denen du zu Hause vielseitig und effektiv trainieren kannst – die gibt es! Damit du rasch und dauerhaft deine Rücken- oder Knieschmerzen sowie Verspannungen loswirst, möchte ich dir in diesem Beitrag Trainingsgeräte für zu Hause empfehlen, die sich in der Zusammenarbeit mit meinen Kunden bewährt haben.

Keine Sorge, ich habe in der untenstehenden Liste nur wirklich jene Geräte ausgewählt, die in jede Wohnung passen, und es gibt einige Kleingeräte, die du sogar leicht mitnehmen kannst (ins Büro, in den Urlaub etc.).

Meine Shop-Empfehlung für deine Trainingsgeräte

Ich habe dir jedes Gerät zum Online-Fachhändler Sport-Tiedje verlinkt, da ich selbst viele der dort gekauften Produkte in meiner Trainingspraxis und zu Hause nutze. Ich bin also absolut überzeugt davon: Das Angebot ist gut sortiert, Preis und Service stimmen und deshalb empfehle ich diesen Händler auch an meine Kunden weiter!

Außerdem konnte ich für Interessenten und Kunden von Maywald-Training noch einen zusätzlichen Rabatt von 5 % rausschlagen. Du bekommst also bei deinem Einkauf einen Rabatt über 5% beim Checkout gutgeschrieben! Benutze dazu einfach die Produkt-Links hier im Beitrag.

Ausgewählte Trainingsgeräte – die Grundausstattung

Diese grundlegende Ausstattung kann ich dir empfehlen, damit du mit dem Training durchstarten kannst. Natürlich sollst und musst du nicht alles sofort und auf einmal besorgen. Es reicht anfangs auch nur eine Matte. Wenn du aber ernsthaft Fortschritte erzielen willst, dann sind diese unten aufgelisteten Trainingsgeräte ein guter Anfang und du kommst lange damit aus, weil du sie sehr vielseitig einsetzen kannst.

Ich habe dir die Produkte nach Trainings-Kategorien vorsortiert.

Fürs Faszientraining:

Fürs Koordinationstraining:

Fürs Krafttraining:

Viel Spaß beim Shoppen und viel Erfolg beim Trainieren – du wirst sehen, mit den passenden Trainingsgeräten von guter Qualität macht es noch mehr Spaß!

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„Smart Recovery“ steht für „intelligente Erholung“ und „optimale Entspannung“. Es wird immer deutlicher, wie wichtig es ist, auf seinen Körper achtzugeben und ihn gut zu behandeln – denn wir haben nur diesen einen Körper. Statt ihn ständig ans Limit zu bringen, können wir auf mehreren Ebenen dafür sorgen, dass es ihm gut geht. Damit haben wir großen Einfluss darauf, wie wir „alt“ werden. Denn das werden wir alle, die Frage ist nur, wie.

Im folgenden Blogartikel gehe ich näher auf die einzelnen Ebenen des „Smart Recovery“ ein und gebe dir wertvolle Tipps dazu, wie du deinen Körper durch die richtige Erholung schmerzfreier, belastbarer und auf gesunde Art und Weise leistungsfähiger machst.

Es wäre tatsächlich sehr einfach, seine Beschwerden, Schmerzen, Verspannungen etc. zu minimieren, wenn man jedem einzelnen Erholungs-Faktor in seinem Leben mehr Aufmerksamkeit schenkt – das geht eigentlich fast ohne zusätzlichen Zeitaufwand.

Aber der Reihe nach.

ERHOLUNGSFAKTOR 1: DER SCHLAF

Bis vor Kurzem war man noch ein Held, wenn man mit wenig Schlaf ausgekommen ist. Man dachte, dass man mit fortschreitendem Alter immer weniger schlafen muss, und hat dem Körper sukzessive angewöhnt, auch mit wenig Schlaf (unter 6 Stunden) auszukommen. Zahlreiche neue Studien zeigen jedoch, dass unter anderem dadurch viele Zivilisationskrankheiten verursacht werden (Schlaganfall, Herzinfarkt etc.).
Damit du optimale Leistung bringen kannst und dein Körper sich optimal erholen kann (und somit auch Rückenprobleme oder Knieschmerzen vermieden werden), ist der Schlaf ein wesentlicher Faktor:

Die Schlafphasen

Es gibt 3 Schlafphasen (Einschlafen, Durchschlafen, Aufwachen) und 4 Schlafzyklen (Wach, Leichtschlaf, Tiefschlaf, Traum). 8 Stunden Schlaf sind ideal (z.B. 23.00h -7.00h).

Im Tiefschlaf werden die Wachstumshormone ausgeschüttet, alle Speicher werden wieder aufgefüllt, Atmung und Herzschlag sind niedrig, Entzündungen werden reguliert, der Körper kann hier entgiften und die „Festplatte“ wird „formatiert“. In der ersten Phase der Nacht sind die Tiefschlafphasen länger, deshalb wäre es ratsam, auch wirklich früh genug ins Bett zu kommen. Hier findet die körperliche Erholung statt.

In der Traumphase oder REM-Phase findet die geistige Erholung statt, und diese Phase ist in der zweiten Hälfte der Nacht länger.

Mein Tipp für dich:

Führe ein Tagebuch => wie war dein Tag, wie war deine Nacht? Ziehe Rückschlüsse daraus und optimiere so gut es geht den Tag und die Nacht!
Achte auf ein „störfreies“ Schlafzimmer – ohne Fernseher, ohne Smartphone, nicht zu warm (ca. 18 Grad), abgedunkelt, keine Lärmquelle.

ERHOLUNGSFAKTOR 2: DIE ATMUNG

Ohne Atmung geht nichts – und trotzdem vergessen wir oft, „richtig“ zu atmen. Ein optimaler Atemzug bringt genügend Sauerstoff in deinen Körper, genügend Kohlendioxid wieder raus und versorgt somit deinen Körper (deine Muskeln, deine Faszien) mit genügend Energie. Außerdem wirst du basischer (beeinflusst Entzündungen), entspannter und stressresistenter.

Übung 1 zum Mitmachen:

Nimm dir eine Minute Zeit und atme durch die Nase ein und wieder aus, atme dabei in den Bauch und in die Brust => Bauchatmung 4 – 7 (4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden ausatmen).
Diese Achtsamkeit auf die eigene Atmung ist übrigens die beste und einfachste Entspannungsübung der Welt und wird dir in Stress-Situationen helfen und dir Erholung verschaffen.

Übung 2 zum Mitmachen:

Wie viele Atemzüge brauchst du in einer Minute?
Ideal sind weniger als 16-18 Atemzüge (alles darüber wäre eine Hyperventilation und übersäuert).
Also, lehne dich mal ganz entspannt zurück und zähle deine Atemzüge – auf wie viele kommst du in einer Minute? Tipp: Je weniger, desto besser!

Übung 3 zum Mitmachen:

Wie tief kannst du atmen?
Atme ganz tief ein, halte den Atem kurz an und atme dann ganz langsam wieder aus (die Ausatmung sollte man über 25 Sekunden lang rausfließen lassen können).

ERHOLUNGSFAKTOR 3: STRATEGISCHE PAUSEN

Mach mal Pause! Ein einfaches Prinzip – und wenn du es dir zu Herzen nimmst, dann tust du dir auch damit etwas Gutes und förderst deine Erholung. Teile dir deine Arbeit (vor allem am PC/Laptop) so ein, dass du nach spätestens 2 Stunden im Workflow eine Pause einlegst (von z.B. 10 Minuten).

Wenn du die Möglichkeit hast, dann probier mal nach dem Mittagessen einen Powernap („Mittagsschläfchen“) zu machen – das erfrischt dich richtig und du wirst staunen, wie leistungsfähig und konzentriert du weiterarbeiten kannst.
Ich persönlich mache das schon seit 20 Jahren und möchte diese Auszeit nicht mehr missen.

Mein Tipp für dich:

Hier nochmals kurz und knackig zusammengefasst, wie du Pausen gestalten kannst:
+ kurz & zwischendurch: 5-10min
+ Powernap: 10-20min
+ Bewegungspausen: 15min

ERHOLUNGSFAKTOR 4: DIE ERNÄHRUNG

Auch die Ernährung hat einen sehr großen Einfluss darauf, wie wir uns fühlen und auch wie gut wir uns erholen können.

Vielen ist gar nicht bewusst, wie einfach eine ausgewogene Ernährung sein kann. Dafür braucht es nur ein wenig Planung, ein gewisses Verständnis für die Mikro- und Makronährstoffe, die der Körper notwendigerweise braucht, und die Erkenntnis, dass Fertigprodukte aus dem Supermarkt und schnelle Imbisse um die Ecke (Nudelbox, Würstelstand etc.) unserem Körper schlichtweg schaden.

Mein Tipp für dich:

Je mehr Inhaltsstoffe auf der Verpackung draufstehen und je mehr „Fremdwörter“ du dort findest, umso ungesünder ist das Produkt. Kauf am besten regional und saisonal ein, und plane dein Essen vor!

Richtige Ernährung für optimalen Schlaf

Hier noch ein Ernährungsbeispiel zur besseren Erholung (für einen besseren Schlaf):

Damit dein Schlaf richtig erholsam ist, du dich nicht übersäuerst und damit Entzündungsherde im Körper vermeidest, die zumeist auch Schmerzen auslösen, habe ich hier eine kleine Anregung für dich. Wenn du die Nahrungsmittel auf der linken Seiten zu dir nimmst, wirst du schlafen wie ein Baby und du wirst dich super erholt fühlen!

ERHOLUNGSFAKTOR 5: TRAINING/BEWEGUNG

Hast du eine Hartschaumrolle zu Hause? Dann kannst du z.B. folgende Rolltechniken einsetzen, um

=> besser zu regenerieren und erholt zu sein,
=> weniger verspannt zu sein,
=> den Muskeltonus zu senken und
=> einem Muskelkater vorzubeugen.

1. In Längsrichtung massieren (der Muskulatur)
2. Querfriktion (um Triggerpunkte anzuregen und die Selbstheilung zu beschleunigen)
3. Kreisförmig und zirkulär (um die Durchblutung zu fördern)
4. Kompressionstechniken (leiten sich aus der Akupressur ab) in Kombination mit Dehnen
5. Kompression und Mobilisation
6. Vibration (Kompression mit niederfrequenter Vibration fördert ebenfalls die Regeneration)
7. Langsames Tempo

Nutzt du diese Techniken, dann sind viele Verspannungen oder Schmerzen wie weggeblasen. Hab Geduld, lass dir Zeit, nimm dir die Zeit und tu dir damit etwas Gutes.
Sei dir jedoch bewusst, dass Rolltechniken natürlich nur einen kleinen Teil der notwendigen Bewegung ausmachen. Aber wenn es spezifisch wie hier um den Erholungsfaktor, einen besseren Schlaf, mehr Beweglichkeit und Schmerzfreiheit geht, dann sind Rolltechniken perfekt – wenn man es richtig macht!

Du hast noch keine Hartschaumrolle? Kauf sie hier bei Sport Tiedje, dem Händler meines Vertrauens, und bekomme beim Check-out zusätzliche 5 Prozent Rabatt gutgeschrieben!

In den Blogartikeln Faszientraining – Die Grundlagen und Faszientraining gegen Rückenschmerzen kannst du alles zum Thema Faszien herausfinden und warum Faszientraining so wichtig für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden ist.

Der Beitrag Smart Recovery – Dein Weg zu optimaler Erholung und Entspannung erschien zuerst auf Maywald Training - Trainerin für Faszien, Rücken und Knie.

Ich erkläre dir, warum es durch häufiges Flip-Floppen zu Schmerzen in Füßen, Hüfte oder Rücken kommen kann, und ich zeige dir einfache Übungen, die deine Füße entspannen und mobilisieren – so wirst du sommerfit.

Flop, flop – dieses Geräusch ist im Sommer allgegenwärtig, wenn die beliebten Flip-Flops wieder Saison haben. Luftig, leicht und praktisch, sind diese „Schuhe“ in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Leider sind aber die wenigsten Flip-Flops dazu geeignet, länger in ihnen zu gehen.

Was haben Flip-Flops mit Schmerzen in Füßen, Knie oder Rücken zu tun?

• Meist besitzen Flip-Flops sehr dünne Sohlen und bieten kaum Dämpfung beim Auftreten.
• Zudem haben sie kein Fußbett – all das führt bei längerem Gehen zu Überlastungen und schmerzenden Fußsohlen.
• Um den Schuh nicht zu verlieren, krallt sich die große Zehe beim Gehen fest – es kommt zu Verspannungen in der Fuß- und Zehenmuskulatur, die sich zur sogenannten Hammerzehe ausbilden können.
• Längerfristig können sogar Schmerzen in Hüfte oder Rücken dadurch entstehen.
• Flip-Flops bieten den Füßen zudem wenig Halt, wodurch die Gefahr besteht, leicht umzuknicken oder hängen zu bleiben, was wiederum zu Verletzungen führen kann.

Strandschlapfen, aber keine Schuhe

Wie so oft macht aber auch hier die Dosis das Gift: Für kurze Strecken oder zwischendurch sowie am Strand sind Flip-Flops auf jeden Fall in Ordnung – doch sollten sie nicht zu lange und lieber abwechselnd mit anderen Schuhen (solchen mit geformtem Fußbett bzw. besserem Halt) getragen werden, um Schmerzen zu vermeiden.

Das tut gestressten Flip-Flop-Füßen gut und verhindert Schmerzen

Barfuß gehen: Wann immer es geht, wäre barfuß gehen empfehlenswert. Zu Hause, im Garten, auf unterschiedlichen Untergründen. Es ist erstaunlich: Beim Barfußgehen lastet viel weniger Körpergewicht auf den Fersen als beim Gehen mit Flip-Flops. Also wenn schon sommerlich luftig leicht, dann gleich barfuß (das trainiert nebenbei außerdem die Fußmuskulatur und die Faszien!).

Zur Entspannung und Mobilisierung des Fußgelenks können folgende einfache Übungen durchgeführt werden:

1) Zehenstand: 

Aufrecht hinstellen, aus dem Sohlenstand in den Zehenstand gehen. Balance halten und wieder in den Sohlenstand zurückkehren.

2) Handtuch falten: 

Lege ein Handtuch auf den Boden und versuche das Handtuch nur mit Hilfe der Zehen an allen Ecken zur Mitte zu falten. Mach diese Übung abwechselnd mit dem rechten und linken Fuß – mit welchem gelingt es dir besser?

3) Socken aufheben: 

Versuche einen Gegenstand, z. B. einen Socken mit den Füßen aufzuheben. Greif mit den Zehen zur Socke, mach eine „Faust“ mit den Zehen, halte somit den Socken fest und hebe diesen vom Boden auf und reiche ihn zur Hand.

4) Quergewölbe dehnen: 

Stell dich mit dem Vorderfuß auf einen kleinen Ball (z. B. Tennisball) und fixiere den Fuß mit der Ferse auf der Matte. Umschließe mit dem Vorderfuß und den Zehen den Ball, so als ob du mit der Hand einen Ball fassen würdest. Spüre einen angenehmen Zug über den Fußrücken und im Quergewölbe.

Der Beitrag Wie du deine Füße sommerfit machst und Schmerzen vermeidest erschien zuerst auf Maywald Training - Trainerin für Faszien, Rücken und Knie.

Was ist dran am Faszien-Hype? Teil II

Faszientraining gegen die „Volkskrankheit“ Rückenschmerz

Faszientraining ist bei Rückenschmerzen eine sehr wirkungsvolle Methode, um deine Beweglichkeit wiederherzustellen und dich wieder schmerzfrei zu machen. Ausgelöst werden Rückenschmerzen häufig durch Bewegungsmangel oder Fehlhaltungen. Etwa dadurch, dass zu viel Zeit sitzend (vor dem PC, im Büro, im Auto) verbracht wird. Was passiert aber dadurch im Körper? Wodurch genau wird der Schmerz verursacht? Hier kommen die Faszien ins Spiel. Man vermutet, dass nicht einwandfrei arbeitende Faszien als Ursache sehr wahrscheinlich sind.

Verklebte Faszien als Ursache der Rückenschmerzen

Was Fazien sind und wie sie zu Schmerzen beitragen können, kannst du detailliert im meinem Blogbeitrag „Faszien I – Die Grundlagen“ nachlesen.

Zur Erinnerung: Unsere Faszien bilden ein Netz, das direkt unseren ganzen Köper überzieht und an allen Bewegungen beteiligt ist. Vor allem durch eine einseitige oder falsche Körperhaltung und Bewegungsmangel, aber auch durch Stress, Schlafmangel oder falsche Ernährung können Faszien verkleben. Dadurch verlieren sie an Flexibilität, werden unbeweglicher und lösen folglich bei bestimmten Bewegungen Schmerzen aus. Was ist also zu tun, um unsere Faszien geschmeidig zu halten und Verklebungen zu verhindern? Nun zu den erfreulichen Ergebnissen der Faszien-Studien: Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, sowohl vorbeugend als auch bei bereits bestehenden Schmerzen auf die Faszien einzuwirken.

Wie trainieren wir unsere Faszien, um Rückenschmerzen zu vermeiden?

Um Faszien geschmeidig zu halten, können gezielte Bewegungs- und Haltungs-Übungen durchgeführt werden – das sogenannte Faszientraining. Dabei mobilisieren und kräftigen federnde Bewegungen das Fasziensystem, und Dehnübungen stellen die Gleitfähigkeit des Bindegewebes wieder her.

Ausrollen von Verklebungen

Es kann beim Faszientraining auch mit der Hartschaumrolle (auch: Faszienrolle) gearbeitet werden. Die Rolle streicht wie ein Nudelwalker das unter der Haut liegende Bindegewebe aus. Sie drückt die Flüssigkeit aus den Faszien wie aus einem Schwamm, damit frische Flüssigkeit das Gewebe besser versorgt. Dadurch werden „Schlackstoffe“ schneller aus dem Körper ausgeleitet, die Durchblutung wird angeregt und der Lymphfluss gefördert. Mit Rollen in verschiedenen Größen, Bällen oder Stäben können Verklebungen aus den Faszien „herausmassiert“ werden. Sie machen Knoten somit wieder geschmeidiger und lösen sie schlussendlich auf. Du wirst wieder beweglicher und schmerzfrei.

Mit Geduld erfolgreich gegen Rückenschmerzen vorgehen

Das alles natürlich nicht sofort und bei der ersten Anwendung. Faszien lernen langsam – erst durch kontinuierliches und gezieltes Training wird ihre Struktur geschmeidiger und flexibler. Regelmäßiges Faszientraining, etwa ein- bis zweimal die Woche, lohnt sich, denn das Gewebe wird sich mit der Zeit anpassen und erneuern. In der Folge entsteht ein verletzungsresistentes, bewegliches und elastisches Körperfasziennetz – die beste Voraussetzung, damit Rückenschmerzen keine Chance haben.

Bei der Arbeit mit meinen Klientinnen und Klienten konnte ich mithilfe von Faszientraining schon einige schöne Erfolge erleben.

Fallbeispiel: Verklebte Faszien durch häufiges SItzen. Faszientraining half gegen Rückenschmerzen

Ich arbeite etwa mit einem Berufsmusiker im Personal Training. Er hatte mit Schmerzen im Becken- und Lendenwirbelbereich zu kämpfen und wandte sich deshalb an mich. Nach einer umfangreichen Anamnese, bei der wir über Lebensumstände, Gewohnheiten, berufliche und private Tätigkeiten sowie Ernährung sprachen, erstellte ich eine Reihe von auf ihn abgestimmten Übungen. Diese sollten gezielt die betroffenen Faszienbahnen ansprechen und die umliegenden Muskel kräftigen. Mein Klient arbeitet bei Konzerten, Proben und beim Üben immer im Sitzen und muss zudem mit dem Auto häufig zu Konzerten reisen. Dadurch sind die Faszien seiner Rückenlinie nicht mehr geschmeidig und es haben sich Verdickungen gebildet – was immer häufiger Schmerzen im unteren Rücken verursachte. Nach einigen Monaten regelmäßigen Trainings (inkl. Faszientraining) war mein Klient seine Rückenschmerzen los. Darauf lässt sich nun aufbauen und die nächsten Übungen zielen auf Kräftigung der Muskulatur ab.

Faszien sind also sehr häufig sowohl Ursache als auch Rettung für die „Volkskrankheit“ Rückenschmerz. Durch gezieltes Training können wir dafür sorgen, dass sie gesund und flexibel ihre Funktionen erfüllen können.

Denn: Wer sich nicht bewegt, verklebt!

Das Video zu Teil I und II: Was ist dran am Faszien-Hype? Hier ansehen!

Schau gerne auf meinem YouTube-Kanal vorbei!

Der Beitrag Faszientraining gegen Rückenschmerzen. Was ist dran am Faszien-Hype? Teil II erschien zuerst auf Maywald Training - Trainerin für Faszien, Rücken und Knie.

Flossing – Die Trainingsform zur Schmerzlinderung und Leistungssteigerung

Flossing ist eine neue, revolutionäre Trainings- und Therapieform, die neue wissenschaftliche Erkenntnisse nutzt, um Beweglichkeit und Leistungsaufbau zu unterstützen. Vom amerikanischen Sportwissenschafter und Physiotherapeut Kelly Starrett erfunden, erscheint diese Methode auf den ersten Blick recht ungewöhnlich und machte auch mich gleich neugierig. Und seitdem ich eine Ausbildung dazu absolviert habe und mit meinen Klienten schon oftmals erfolgreich mit Flossing gearbeitet habe, war und bin ich hellauf begeistert.

Was ist Flossing und wie wirkt es?

Mit einem Latexband umwickle ich gezielt den Bereich des schmerzhaften Gelenks oder der betroffenen Muskulatur. Anschließend führt der Klient spezifische Übungen aus, danach wird das Band gelöst. Meist tritt schon nach der ersten Applikation eine spürbare Besserung (Schmerzlinderung) ein, da folgende konkrete Mechanismen wirken:

– Schwammeffekt:

Durch die kurzzeitige Kompression und das Lösen des Flossbandes wird die verbrauchte Flüssigkeit im Gewebe wie aus einem Schwamm ausgepresst, damit wieder frische und nährstoffreiche Flüssigkeit aufgenommen werden kann. Dieser Flüssigkeitsaustausch beschleunigt das Wachstum und die Erneuerung der Zellen. Auch beim bereits von mir vorgestellten Training mit der Hartschaumrolle nutzt man diesen Schwammeffekt, allerdings nicht über den gesamten Umfang der betroffenen Stelle, sondern nur über die Abrollfläche. Mithilfe von Flossing hingegen kann dieser Effekt im gesamten problematischen Bereich genutzt werden.

Will man das Flossing als Trainingsform einsetzen, kann damit sogar das Muskelwachstum angeregt werden (Hypertrophietraining/Krafttraining), da sich durch die kurze Unterversorgung der Systeme die Intensität des Trainingsreizes automatisch erhöht.

– Subkutane Irritation:

In unserem Körper, nahe der Gelenke und vor allem im Bindegewebe, liegt eine große Anzahl von Rezeptoren, die dem Gehirn einerseits Schmerz (Nozirezeptor) und andererseits Bewegung (Mechanorezeptor) melden. Subkutane Irritation bedeutet, dass man dem Gehirn einen Bewegungsreiz sendet, um den Schmerzreiz zu verringern. Jeder von uns hat schon öfter unbewusst die subkutane Irritation umgesetzt, indem man, wenn man sich beispielsweise den Kopf stößt, sofort die Stelle mit den Händen reibt. Mit diesem Reiz setzt man einen Impuls, den das neuronale System schneller aufnimmt und weiterleitet als den des Schmerzes. Das heißt, die Schmerzwahrnehmung lässt sich durch bestimmte sensorische Stimulation beeinflussen.

Schmerz verändert die Bewegung und der Körper reagiert mit einer Schonhaltung, die längerfristig beibehalten wird und den Körper zu einem falschen Bewegungsmuster führt. Ein Beispiel: Man verstaucht sich den linken Knöchel und humpelt deshalb. Nach einigen Wochen ist der Knöchel geheilt, aber das veränderte Bewegungsmuster bleibt. Das führt längerfristig zu einer ungleichen Belastung der beiden Knie und resultiert häufig in Schmerzen im rechten Knie.

Durch Flossing gleich nach einer Verletzung (nach Abklärung mit einem Arzt) können Schmerzen frühzeitig kontrolliert und Bewegungsabläufe wiederhergestellt werden, damit es erst gar nicht zu veränderten Bewegungsmustern kommt. Gleichzeitig kann Flossing auch bei Verletzungen, die länger zurückliegen, eine wirksame Unterstützung bieten.

– Kinetic Resolve:

Mit der Flossingapplikation und den zugehörigen gezielten Übungen möchten wir Verklebungen lösen, die durch Fehlhaltungen, Verletzungen oder Überlastung hervorgerufen wurden. Dabei ist es wichtig, einen hohen Druck beim Umwickeln der betroffenen Stelle auszuüben, damit eine Verschiebung der einzelnen Gewebsschichten erreicht wird. Durch Fehlhaltungen verkleben diese Schichten und Verspannungen entstehen. Das „Aufreißen“ dieser Verklebungen ist natürlich ein wenig schmerzhaft, aber wichtig, damit eben die Schichten wieder verschiebbar werden und die Restriktionen (Verklebungen) sich lösen. Das heißt, ich komprimiere mit hohem Druck das Gewebe und verwringe anschließend die Applikation mit meinen Händen (Brennesseltechnik). Dadurch verbessert sich in diesem Bereich die Durchblutung und die Nervenleitfähigkeit (Informationsweitergabe) an Gelenke, Muskeln, Sehnen und Faszien. Der Körper regiert wieder schneller und Blockaden im Gewebe lösen sich – man ist wieder beweglicher.

Anwendungsbereiche von Flossing

In der täglichen Praxis habe ich schon unglaublich vielen meiner Klienten durch Flossing helfen können – etwa bei Schmerzen nach oder vor einer Knieoperation (z.B. nach Kreuzbandverletzungen). 2018 haben sich gleich drei meiner Klientinnen das Kreuzband gerissen. Bei solch einer Verletzung steht und fällt der Heil- und Erfolgsprozess mit einer intensiven Trainings- und Therapiebetreuung (Arzt, Physiotherapie und sportwissenschaftliches Personal Training). Da half das Flossing immens dabei, den Bewegungsumfang des Knies und Fehlhaltungen im Knie schnell zu korrigieren.

Flossing hilft bei:

• Jeglicher Art der Verkürzung, Verhärtung oder Verspannung in der Muskulatur und im umliegenden Gewebe
• Impingement (Schmerzen durch Einengung) in der Schulter
• Tennisellbogen oder Golferellbogen
• Blockaden im Iliosakralgelenk
• Einschränkungen der Mobilität in der Hüfte
• Muskelfaserriss oder Muskelzerrung
• Runners Knee (Knieschmerzen an der Außenseite)
• Patellasehnenspitzensyndrom (Knieschmerzen an der Kniescheibe vorne)
• Kreuzbandverletzungen (postraumatisch oder postoperativ)
• Sprunggelenksverletzungen
• Fersensporn

Ich kann dieses Training jedem empfehlen, aber vor allem jenen, die Probleme mit dem Bewegungsapparat haben. Wer im Krafttraining seine Leistung steigern will, ist ebenfalls mit Flossing gut beraten. Idealerweise wäre ein Flossingtraining nach einer Verletzung jeden zweiten Tag, sonst würde ich es 1-3x/Woche ins Training einbauen.

Hier geht’s zu meinem Video über Flossing: Jetzt anschauen!

Du möchtest mich besser kennenlernen? Schau gerne einmal auf meinem YouTube-Kanal und Blog vorbei!

Der Beitrag Flossing erschien zuerst auf Maywald Training - Trainerin für Faszien, Rücken und Knie.