Die MyoFaszial-360° Schmerztherapie ist ein ganzheitliches Konzept zur Behandlung und Prävention von muskulären und faszialen Beschwerden. Sie kombiniert verschiedene Techniken, um Verspannungen, Schmerzen und Bewegungseinschränkungen zu lösen. Dabei wird der Fokus im 360° Blick auf die myofaszialen Strukturen gelegt. Also sowohl die Muskeln als auch das umgebende Bindegewebe (Faszien) entlang der myofaszialen Kettenverbindungen von Kopf bis Fuß. Durch die ganzheitliche Betrachtung des Menschen werden nicht nur Symptome behandelt, sondern auch die Ursachen der Beschwerden angegangen.

Das Ziel von MyoFaszial-360° ist es, durch Ausgleich der myofaszialen Spannungen gemäß der Biokinematik, Drücke auf Bandscheiben und Gelenke zu reduzieren, die natürlichen Bewegungsabläufe wieder herzustellen, die Beweglichkeit zu erhöhen und darüber den Grund für Schmerzen als Signal überflüssig zu machen. Zusätzlich werden ganzheitliche Maßnahmen eingesetzt, um über Anpassungen von Lebensgewohnheiten nachhaltige Schmerzfreiheit zu erreichen.

Das Konzept beinhaltet die vom Coach durchgeführte manuelle Druckpunkt-Regulationstherapie kombiniert mit Faszientechniken und gezielten Längenkraft- sowie BLACKROLL®-Übungen. Die Einbindung und Selbstermächtigung des Klienten während der Behandlung einerseits und durch individuelle Eigenübungen andererseits, ist ein wesentlicher Bestandteil der MyoFaszial-360° Schmerz Coaching. Ergänzt wird die Therapie durch ganzheitliche Maßnahmen: Atemtechniken, Optimierung der Ernährung und Nährstoffversorgung sowie weiterer im Alltag auf das Muskel-Faszien-System einwirkender, individueller Faktoren, wie beispielsweise von Haltungsmustern in verschiedenen Situationen.

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In „Warum sich der Mensch gegen ein gesundes Leben wehrt“ gehe ich den Fragen auf den Grund, warum es uns so schwerfällt, gesunde Entscheidungen zu treffen, obwohl wir wissen, wie wichtig sie sind. Ich beschreibe die evolutionären, psychologischen und gesellschaftlichen Einflüsse, die unsere täglichen Entscheidungen prägen, und zeige auf, wie wir diese Hindernisse überwinden können.

Das Buch bietet eine ausgewogene Mischung aus theoretischem Wissen und praktischen Anwendungen. Im ersten Kapitel erfährst du, warum ein gesundes Mindset so wichtig ist und wie du deinen Körper wertschätzen kannst. In den folgenden Kapiteln geht es um konkrete Gesundheitsprobleme wie Rücken- und Knieschmerzen und wie du ihnen langfristig entgegenwirken kannst. Fünf Erfolgsfaktoren für ein gesundes Leben, wie Schlaf, Atmung und ausgewogene Ernährung, werden detailliert behandelt und durch persönliche Geschichten und Erfolgserlebnisse ergänzt.

Besonders wertvoll sind die praktischen Tipps und Übungen, die du direkt in deinen Alltag integrieren kannst, um langfristige und nachhaltige Veränderungen zu erzielen. Abschließend widmet sich die Autorin dem Thema Gesundheit am Arbeitsplatz und gibt hilfreiche Hinweise, wie du auch in einem stressigen Berufsalltag gesund bleiben kannst.

Ich zeige dir, dass ein gesunder Lebensstil keine lästige Pflicht, sondern eine Chance ist – eine Chance auf mehr Lebensqualität, Zufriedenheit und Wohlbefinden. Mit dem umfangreichen Bonusmaterial, das unter anderem inspirierende Videos und weiterführende Online-Kurse enthält, biete ich dir zusätzlich die Möglichkeit, dein Wissen zu vertiefen und die Theorie direkt in die Praxis umzusetzen.

Begleitend zum Buch führe über meinem Youtube Kanal Gespräche und Interviews durch, daraus ist schon ein sehr erfrischender Vlogcast entstanden – neugierig? Dann schau gerne bei meinem Youtube Kanal vorbei, dort findest du unter Maywalds Gesundheitsmission schon einige Aufzeichnungen zu den Interviews.

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Trainingsgeräte, die weder viel Geld kosten noch viel Platz brauchen, aber mit denen du zu Hause vielseitig und effektiv trainieren kannst – die gibt es! Damit du rasch und dauerhaft deine Rücken- oder Knieschmerzen sowie Verspannungen loswirst, möchte ich dir in diesem Beitrag Trainingsgeräte für zu Hause empfehlen, die sich in der Zusammenarbeit mit meinen Kunden bewährt haben.

Keine Sorge, ich habe in der untenstehenden Liste nur wirklich jene Geräte ausgewählt, die in jede Wohnung passen, und es gibt einige Kleingeräte, die du sogar leicht mitnehmen kannst (ins Büro, in den Urlaub etc.).

Meine Shop-Empfehlung für deine Trainingsgeräte

Ich habe dir jedes Gerät zum Online-Fachhändler Sport-Tiedje verlinkt, da ich selbst viele der dort gekauften Produkte in meiner Trainingspraxis und zu Hause nutze. Ich bin also absolut überzeugt davon: Das Angebot ist gut sortiert, Preis und Service stimmen und deshalb empfehle ich diesen Händler auch an meine Kunden weiter!

Außerdem konnte ich für Interessenten und Kunden von Maywald-Training noch einen zusätzlichen Rabatt von 5 % rausschlagen. Du bekommst also bei deinem Einkauf einen Rabatt über 5% beim Checkout gutgeschrieben! Benutze dazu einfach die Produkt-Links hier im Beitrag.

Ausgewählte Trainingsgeräte – die Grundausstattung

Diese grundlegende Ausstattung kann ich dir empfehlen, damit du mit dem Training durchstarten kannst. Natürlich sollst und musst du nicht alles sofort und auf einmal besorgen. Es reicht anfangs auch nur eine Matte. Wenn du aber ernsthaft Fortschritte erzielen willst, dann sind diese unten aufgelisteten Trainingsgeräte ein guter Anfang und du kommst lange damit aus, weil du sie sehr vielseitig einsetzen kannst.

Ich habe dir die Produkte nach Trainings-Kategorien vorsortiert.

Fürs Faszientraining:

Fürs Koordinationstraining:

Fürs Krafttraining:

Viel Spaß beim Shoppen und viel Erfolg beim Trainieren – du wirst sehen, mit den passenden Trainingsgeräten von guter Qualität macht es noch mehr Spaß!

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„Smart Recovery“ steht für „intelligente Erholung“ und „optimale Entspannung“. Es wird immer deutlicher, wie wichtig es ist, auf seinen Körper achtzugeben und ihn gut zu behandeln – denn wir haben nur diesen einen Körper. Statt ihn ständig ans Limit zu bringen, können wir auf mehreren Ebenen dafür sorgen, dass es ihm gut geht. Damit haben wir großen Einfluss darauf, wie wir „alt“ werden. Denn das werden wir alle, die Frage ist nur, wie.

Im folgenden Blogartikel gehe ich näher auf die einzelnen Ebenen des „Smart Recovery“ ein und gebe dir wertvolle Tipps dazu, wie du deinen Körper durch die richtige Erholung schmerzfreier, belastbarer und auf gesunde Art und Weise leistungsfähiger machst.

Es wäre tatsächlich sehr einfach, seine Beschwerden, Schmerzen, Verspannungen etc. zu minimieren, wenn man jedem einzelnen Erholungs-Faktor in seinem Leben mehr Aufmerksamkeit schenkt – das geht eigentlich fast ohne zusätzlichen Zeitaufwand.

Aber der Reihe nach.

ERHOLUNGSFAKTOR 1: DER SCHLAF

Bis vor Kurzem war man noch ein Held, wenn man mit wenig Schlaf ausgekommen ist. Man dachte, dass man mit fortschreitendem Alter immer weniger schlafen muss, und hat dem Körper sukzessive angewöhnt, auch mit wenig Schlaf (unter 6 Stunden) auszukommen. Zahlreiche neue Studien zeigen jedoch, dass unter anderem dadurch viele Zivilisationskrankheiten verursacht werden (Schlaganfall, Herzinfarkt etc.).
Damit du optimale Leistung bringen kannst und dein Körper sich optimal erholen kann (und somit auch Rückenprobleme oder Knieschmerzen vermieden werden), ist der Schlaf ein wesentlicher Faktor:

Die Schlafphasen

Es gibt 3 Schlafphasen (Einschlafen, Durchschlafen, Aufwachen) und 4 Schlafzyklen (Wach, Leichtschlaf, Tiefschlaf, Traum). 8 Stunden Schlaf sind ideal (z.B. 23.00h -7.00h).

Im Tiefschlaf werden die Wachstumshormone ausgeschüttet, alle Speicher werden wieder aufgefüllt, Atmung und Herzschlag sind niedrig, Entzündungen werden reguliert, der Körper kann hier entgiften und die „Festplatte“ wird „formatiert“. In der ersten Phase der Nacht sind die Tiefschlafphasen länger, deshalb wäre es ratsam, auch wirklich früh genug ins Bett zu kommen. Hier findet die körperliche Erholung statt.

In der Traumphase oder REM-Phase findet die geistige Erholung statt, und diese Phase ist in der zweiten Hälfte der Nacht länger.

Mein Tipp für dich:

Führe ein Tagebuch => wie war dein Tag, wie war deine Nacht? Ziehe Rückschlüsse daraus und optimiere so gut es geht den Tag und die Nacht!
Achte auf ein „störfreies“ Schlafzimmer – ohne Fernseher, ohne Smartphone, nicht zu warm (ca. 18 Grad), abgedunkelt, keine Lärmquelle.

ERHOLUNGSFAKTOR 2: DIE ATMUNG

Ohne Atmung geht nichts – und trotzdem vergessen wir oft, „richtig“ zu atmen. Ein optimaler Atemzug bringt genügend Sauerstoff in deinen Körper, genügend Kohlendioxid wieder raus und versorgt somit deinen Körper (deine Muskeln, deine Faszien) mit genügend Energie. Außerdem wirst du basischer (beeinflusst Entzündungen), entspannter und stressresistenter.

Übung 1 zum Mitmachen:

Nimm dir eine Minute Zeit und atme durch die Nase ein und wieder aus, atme dabei in den Bauch und in die Brust => Bauchatmung 4 – 7 (4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden ausatmen).
Diese Achtsamkeit auf die eigene Atmung ist übrigens die beste und einfachste Entspannungsübung der Welt und wird dir in Stress-Situationen helfen und dir Erholung verschaffen.

Übung 2 zum Mitmachen:

Wie viele Atemzüge brauchst du in einer Minute?
Ideal sind weniger als 16-18 Atemzüge (alles darüber wäre eine Hyperventilation und übersäuert).
Also, lehne dich mal ganz entspannt zurück und zähle deine Atemzüge – auf wie viele kommst du in einer Minute? Tipp: Je weniger, desto besser!

Übung 3 zum Mitmachen:

Wie tief kannst du atmen?
Atme ganz tief ein, halte den Atem kurz an und atme dann ganz langsam wieder aus (die Ausatmung sollte man über 25 Sekunden lang rausfließen lassen können).

ERHOLUNGSFAKTOR 3: STRATEGISCHE PAUSEN

Mach mal Pause! Ein einfaches Prinzip – und wenn du es dir zu Herzen nimmst, dann tust du dir auch damit etwas Gutes und förderst deine Erholung. Teile dir deine Arbeit (vor allem am PC/Laptop) so ein, dass du nach spätestens 2 Stunden im Workflow eine Pause einlegst (von z.B. 10 Minuten).

Wenn du die Möglichkeit hast, dann probier mal nach dem Mittagessen einen Powernap („Mittagsschläfchen“) zu machen – das erfrischt dich richtig und du wirst staunen, wie leistungsfähig und konzentriert du weiterarbeiten kannst.
Ich persönlich mache das schon seit 20 Jahren und möchte diese Auszeit nicht mehr missen.

Mein Tipp für dich:

Hier nochmals kurz und knackig zusammengefasst, wie du Pausen gestalten kannst:
+ kurz & zwischendurch: 5-10min
+ Powernap: 10-20min
+ Bewegungspausen: 15min

ERHOLUNGSFAKTOR 4: DIE ERNÄHRUNG

Auch die Ernährung hat einen sehr großen Einfluss darauf, wie wir uns fühlen und auch wie gut wir uns erholen können.

Vielen ist gar nicht bewusst, wie einfach eine ausgewogene Ernährung sein kann. Dafür braucht es nur ein wenig Planung, ein gewisses Verständnis für die Mikro- und Makronährstoffe, die der Körper notwendigerweise braucht, und die Erkenntnis, dass Fertigprodukte aus dem Supermarkt und schnelle Imbisse um die Ecke (Nudelbox, Würstelstand etc.) unserem Körper schlichtweg schaden.

Mein Tipp für dich:

Je mehr Inhaltsstoffe auf der Verpackung draufstehen und je mehr „Fremdwörter“ du dort findest, umso ungesünder ist das Produkt. Kauf am besten regional und saisonal ein, und plane dein Essen vor!

Richtige Ernährung für optimalen Schlaf

Hier noch ein Ernährungsbeispiel zur besseren Erholung (für einen besseren Schlaf):

Damit dein Schlaf richtig erholsam ist, du dich nicht übersäuerst und damit Entzündungsherde im Körper vermeidest, die zumeist auch Schmerzen auslösen, habe ich hier eine kleine Anregung für dich. Wenn du die Nahrungsmittel auf der linken Seiten zu dir nimmst, wirst du schlafen wie ein Baby und du wirst dich super erholt fühlen!

ERHOLUNGSFAKTOR 5: TRAINING/BEWEGUNG

Hast du eine Hartschaumrolle zu Hause? Dann kannst du z.B. folgende Rolltechniken einsetzen, um

=> besser zu regenerieren und erholt zu sein,
=> weniger verspannt zu sein,
=> den Muskeltonus zu senken und
=> einem Muskelkater vorzubeugen.

1. In Längsrichtung massieren (der Muskulatur)
2. Querfriktion (um Triggerpunkte anzuregen und die Selbstheilung zu beschleunigen)
3. Kreisförmig und zirkulär (um die Durchblutung zu fördern)
4. Kompressionstechniken (leiten sich aus der Akupressur ab) in Kombination mit Dehnen
5. Kompression und Mobilisation
6. Vibration (Kompression mit niederfrequenter Vibration fördert ebenfalls die Regeneration)
7. Langsames Tempo

Nutzt du diese Techniken, dann sind viele Verspannungen oder Schmerzen wie weggeblasen. Hab Geduld, lass dir Zeit, nimm dir die Zeit und tu dir damit etwas Gutes.
Sei dir jedoch bewusst, dass Rolltechniken natürlich nur einen kleinen Teil der notwendigen Bewegung ausmachen. Aber wenn es spezifisch wie hier um den Erholungsfaktor, einen besseren Schlaf, mehr Beweglichkeit und Schmerzfreiheit geht, dann sind Rolltechniken perfekt – wenn man es richtig macht!

Du hast noch keine Hartschaumrolle? Kauf sie hier bei Sport Tiedje, dem Händler meines Vertrauens, und bekomme beim Check-out zusätzliche 5 Prozent Rabatt gutgeschrieben!

In den Blogartikeln Faszientraining – Die Grundlagen und Faszientraining gegen Rückenschmerzen kannst du alles zum Thema Faszien herausfinden und warum Faszientraining so wichtig für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden ist.

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Ich erkläre dir, warum es durch häufiges Flip-Floppen zu Schmerzen in Füßen, Hüfte oder Rücken kommen kann, und ich zeige dir einfache Übungen, die deine Füße entspannen und mobilisieren – so wirst du sommerfit.

Flop, flop – dieses Geräusch ist im Sommer allgegenwärtig, wenn die beliebten Flip-Flops wieder Saison haben. Luftig, leicht und praktisch, sind diese „Schuhe“ in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Leider sind aber die wenigsten Flip-Flops dazu geeignet, länger in ihnen zu gehen.

Was haben Flip-Flops mit Schmerzen in Füßen, Knie oder Rücken zu tun?

• Meist besitzen Flip-Flops sehr dünne Sohlen und bieten kaum Dämpfung beim Auftreten.
• Zudem haben sie kein Fußbett – all das führt bei längerem Gehen zu Überlastungen und schmerzenden Fußsohlen.
• Um den Schuh nicht zu verlieren, krallt sich die große Zehe beim Gehen fest – es kommt zu Verspannungen in der Fuß- und Zehenmuskulatur, die sich zur sogenannten Hammerzehe ausbilden können.
• Längerfristig können sogar Schmerzen in Hüfte oder Rücken dadurch entstehen.
• Flip-Flops bieten den Füßen zudem wenig Halt, wodurch die Gefahr besteht, leicht umzuknicken oder hängen zu bleiben, was wiederum zu Verletzungen führen kann.

Strandschlapfen, aber keine Schuhe

Wie so oft macht aber auch hier die Dosis das Gift: Für kurze Strecken oder zwischendurch sowie am Strand sind Flip-Flops auf jeden Fall in Ordnung – doch sollten sie nicht zu lange und lieber abwechselnd mit anderen Schuhen (solchen mit geformtem Fußbett bzw. besserem Halt) getragen werden, um Schmerzen zu vermeiden.

Das tut gestressten Flip-Flop-Füßen gut und verhindert Schmerzen

Barfuß gehen: Wann immer es geht, wäre barfuß gehen empfehlenswert. Zu Hause, im Garten, auf unterschiedlichen Untergründen. Es ist erstaunlich: Beim Barfußgehen lastet viel weniger Körpergewicht auf den Fersen als beim Gehen mit Flip-Flops. Also wenn schon sommerlich luftig leicht, dann gleich barfuß (das trainiert nebenbei außerdem die Fußmuskulatur und die Faszien!).

Zur Entspannung und Mobilisierung des Fußgelenks können folgende einfache Übungen durchgeführt werden:

1) Zehenstand: 

Aufrecht hinstellen, aus dem Sohlenstand in den Zehenstand gehen. Balance halten und wieder in den Sohlenstand zurückkehren.

2) Handtuch falten: 

Lege ein Handtuch auf den Boden und versuche das Handtuch nur mit Hilfe der Zehen an allen Ecken zur Mitte zu falten. Mach diese Übung abwechselnd mit dem rechten und linken Fuß – mit welchem gelingt es dir besser?

3) Socken aufheben: 

Versuche einen Gegenstand, z. B. einen Socken mit den Füßen aufzuheben. Greif mit den Zehen zur Socke, mach eine „Faust“ mit den Zehen, halte somit den Socken fest und hebe diesen vom Boden auf und reiche ihn zur Hand.

4) Quergewölbe dehnen: 

Stell dich mit dem Vorderfuß auf einen kleinen Ball (z. B. Tennisball) und fixiere den Fuß mit der Ferse auf der Matte. Umschließe mit dem Vorderfuß und den Zehen den Ball, so als ob du mit der Hand einen Ball fassen würdest. Spüre einen angenehmen Zug über den Fußrücken und im Quergewölbe.

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Was ist dran am Faszien-Hype? Teil II

Faszientraining gegen die „Volkskrankheit“ Rückenschmerz

Faszientraining ist bei Rückenschmerzen eine sehr wirkungsvolle Methode, um deine Beweglichkeit wiederherzustellen und dich wieder schmerzfrei zu machen. Ausgelöst werden Rückenschmerzen häufig durch Bewegungsmangel oder Fehlhaltungen. Etwa dadurch, dass zu viel Zeit sitzend (vor dem PC, im Büro, im Auto) verbracht wird. Was passiert aber dadurch im Körper? Wodurch genau wird der Schmerz verursacht? Hier kommen die Faszien ins Spiel. Man vermutet, dass nicht einwandfrei arbeitende Faszien als Ursache sehr wahrscheinlich sind.

Verklebte Faszien als Ursache der Rückenschmerzen

Was Fazien sind und wie sie zu Schmerzen beitragen können, kannst du detailliert im meinem Blogbeitrag „Faszien I – Die Grundlagen“ nachlesen.

Zur Erinnerung: Unsere Faszien bilden ein Netz, das direkt unseren ganzen Köper überzieht und an allen Bewegungen beteiligt ist. Vor allem durch eine einseitige oder falsche Körperhaltung und Bewegungsmangel, aber auch durch Stress, Schlafmangel oder falsche Ernährung können Faszien verkleben. Dadurch verlieren sie an Flexibilität, werden unbeweglicher und lösen folglich bei bestimmten Bewegungen Schmerzen aus. Was ist also zu tun, um unsere Faszien geschmeidig zu halten und Verklebungen zu verhindern? Nun zu den erfreulichen Ergebnissen der Faszien-Studien: Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, sowohl vorbeugend als auch bei bereits bestehenden Schmerzen auf die Faszien einzuwirken.

Wie trainieren wir unsere Faszien, um Rückenschmerzen zu vermeiden?

Um Faszien geschmeidig zu halten, können gezielte Bewegungs- und Haltungs-Übungen durchgeführt werden – das sogenannte Faszientraining. Dabei mobilisieren und kräftigen federnde Bewegungen das Fasziensystem, und Dehnübungen stellen die Gleitfähigkeit des Bindegewebes wieder her.

Ausrollen von Verklebungen

Es kann beim Faszientraining auch mit der Hartschaumrolle (auch: Faszienrolle) gearbeitet werden. Die Rolle streicht wie ein Nudelwalker das unter der Haut liegende Bindegewebe aus. Sie drückt die Flüssigkeit aus den Faszien wie aus einem Schwamm, damit frische Flüssigkeit das Gewebe besser versorgt. Dadurch werden „Schlackstoffe“ schneller aus dem Körper ausgeleitet, die Durchblutung wird angeregt und der Lymphfluss gefördert. Mit Rollen in verschiedenen Größen, Bällen oder Stäben können Verklebungen aus den Faszien „herausmassiert“ werden. Sie machen Knoten somit wieder geschmeidiger und lösen sie schlussendlich auf. Du wirst wieder beweglicher und schmerzfrei.

Mit Geduld erfolgreich gegen Rückenschmerzen vorgehen

Das alles natürlich nicht sofort und bei der ersten Anwendung. Faszien lernen langsam – erst durch kontinuierliches und gezieltes Training wird ihre Struktur geschmeidiger und flexibler. Regelmäßiges Faszientraining, etwa ein- bis zweimal die Woche, lohnt sich, denn das Gewebe wird sich mit der Zeit anpassen und erneuern. In der Folge entsteht ein verletzungsresistentes, bewegliches und elastisches Körperfasziennetz – die beste Voraussetzung, damit Rückenschmerzen keine Chance haben.

Bei der Arbeit mit meinen Klientinnen und Klienten konnte ich mithilfe von Faszientraining schon einige schöne Erfolge erleben.

Fallbeispiel: Verklebte Faszien durch häufiges SItzen. Faszientraining half gegen Rückenschmerzen

Ich arbeite etwa mit einem Berufsmusiker im Personal Training. Er hatte mit Schmerzen im Becken- und Lendenwirbelbereich zu kämpfen und wandte sich deshalb an mich. Nach einer umfangreichen Anamnese, bei der wir über Lebensumstände, Gewohnheiten, berufliche und private Tätigkeiten sowie Ernährung sprachen, erstellte ich eine Reihe von auf ihn abgestimmten Übungen. Diese sollten gezielt die betroffenen Faszienbahnen ansprechen und die umliegenden Muskel kräftigen. Mein Klient arbeitet bei Konzerten, Proben und beim Üben immer im Sitzen und muss zudem mit dem Auto häufig zu Konzerten reisen. Dadurch sind die Faszien seiner Rückenlinie nicht mehr geschmeidig und es haben sich Verdickungen gebildet – was immer häufiger Schmerzen im unteren Rücken verursachte. Nach einigen Monaten regelmäßigen Trainings (inkl. Faszientraining) war mein Klient seine Rückenschmerzen los. Darauf lässt sich nun aufbauen und die nächsten Übungen zielen auf Kräftigung der Muskulatur ab.

Faszien sind also sehr häufig sowohl Ursache als auch Rettung für die „Volkskrankheit“ Rückenschmerz. Durch gezieltes Training können wir dafür sorgen, dass sie gesund und flexibel ihre Funktionen erfüllen können.

Denn: Wer sich nicht bewegt, verklebt!

Das Video zu Teil I und II: Was ist dran am Faszien-Hype? Hier ansehen!

Schau gerne auf meinem YouTube-Kanal vorbei!

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Flossing – Die Trainingsform zur Schmerzlinderung und Leistungssteigerung

Flossing ist eine neue, revolutionäre Trainings- und Therapieform, die neue wissenschaftliche Erkenntnisse nutzt, um Beweglichkeit und Leistungsaufbau zu unterstützen. Vom amerikanischen Sportwissenschafter und Physiotherapeut Kelly Starrett erfunden, erscheint diese Methode auf den ersten Blick recht ungewöhnlich und machte auch mich gleich neugierig. Und seitdem ich eine Ausbildung dazu absolviert habe und mit meinen Klienten schon oftmals erfolgreich mit Flossing gearbeitet habe, war und bin ich hellauf begeistert.

Was ist Flossing und wie wirkt es?

Mit einem Latexband umwickle ich gezielt den Bereich des schmerzhaften Gelenks oder der betroffenen Muskulatur. Anschließend führt der Klient spezifische Übungen aus, danach wird das Band gelöst. Meist tritt schon nach der ersten Applikation eine spürbare Besserung (Schmerzlinderung) ein, da folgende konkrete Mechanismen wirken:

– Schwammeffekt:

Durch die kurzzeitige Kompression und das Lösen des Flossbandes wird die verbrauchte Flüssigkeit im Gewebe wie aus einem Schwamm ausgepresst, damit wieder frische und nährstoffreiche Flüssigkeit aufgenommen werden kann. Dieser Flüssigkeitsaustausch beschleunigt das Wachstum und die Erneuerung der Zellen. Auch beim bereits von mir vorgestellten Training mit der Hartschaumrolle nutzt man diesen Schwammeffekt, allerdings nicht über den gesamten Umfang der betroffenen Stelle, sondern nur über die Abrollfläche. Mithilfe von Flossing hingegen kann dieser Effekt im gesamten problematischen Bereich genutzt werden.

Will man das Flossing als Trainingsform einsetzen, kann damit sogar das Muskelwachstum angeregt werden (Hypertrophietraining/Krafttraining), da sich durch die kurze Unterversorgung der Systeme die Intensität des Trainingsreizes automatisch erhöht.

– Subkutane Irritation:

In unserem Körper, nahe der Gelenke und vor allem im Bindegewebe, liegt eine große Anzahl von Rezeptoren, die dem Gehirn einerseits Schmerz (Nozirezeptor) und andererseits Bewegung (Mechanorezeptor) melden. Subkutane Irritation bedeutet, dass man dem Gehirn einen Bewegungsreiz sendet, um den Schmerzreiz zu verringern. Jeder von uns hat schon öfter unbewusst die subkutane Irritation umgesetzt, indem man, wenn man sich beispielsweise den Kopf stößt, sofort die Stelle mit den Händen reibt. Mit diesem Reiz setzt man einen Impuls, den das neuronale System schneller aufnimmt und weiterleitet als den des Schmerzes. Das heißt, die Schmerzwahrnehmung lässt sich durch bestimmte sensorische Stimulation beeinflussen.

Schmerz verändert die Bewegung und der Körper reagiert mit einer Schonhaltung, die längerfristig beibehalten wird und den Körper zu einem falschen Bewegungsmuster führt. Ein Beispiel: Man verstaucht sich den linken Knöchel und humpelt deshalb. Nach einigen Wochen ist der Knöchel geheilt, aber das veränderte Bewegungsmuster bleibt. Das führt längerfristig zu einer ungleichen Belastung der beiden Knie und resultiert häufig in Schmerzen im rechten Knie.

Durch Flossing gleich nach einer Verletzung (nach Abklärung mit einem Arzt) können Schmerzen frühzeitig kontrolliert und Bewegungsabläufe wiederhergestellt werden, damit es erst gar nicht zu veränderten Bewegungsmustern kommt. Gleichzeitig kann Flossing auch bei Verletzungen, die länger zurückliegen, eine wirksame Unterstützung bieten.

– Kinetic Resolve:

Mit der Flossingapplikation und den zugehörigen gezielten Übungen möchten wir Verklebungen lösen, die durch Fehlhaltungen, Verletzungen oder Überlastung hervorgerufen wurden. Dabei ist es wichtig, einen hohen Druck beim Umwickeln der betroffenen Stelle auszuüben, damit eine Verschiebung der einzelnen Gewebsschichten erreicht wird. Durch Fehlhaltungen verkleben diese Schichten und Verspannungen entstehen. Das „Aufreißen“ dieser Verklebungen ist natürlich ein wenig schmerzhaft, aber wichtig, damit eben die Schichten wieder verschiebbar werden und die Restriktionen (Verklebungen) sich lösen. Das heißt, ich komprimiere mit hohem Druck das Gewebe und verwringe anschließend die Applikation mit meinen Händen (Brennesseltechnik). Dadurch verbessert sich in diesem Bereich die Durchblutung und die Nervenleitfähigkeit (Informationsweitergabe) an Gelenke, Muskeln, Sehnen und Faszien. Der Körper regiert wieder schneller und Blockaden im Gewebe lösen sich – man ist wieder beweglicher.

Anwendungsbereiche von Flossing

In der täglichen Praxis habe ich schon unglaublich vielen meiner Klienten durch Flossing helfen können – etwa bei Schmerzen nach oder vor einer Knieoperation (z.B. nach Kreuzbandverletzungen). 2018 haben sich gleich drei meiner Klientinnen das Kreuzband gerissen. Bei solch einer Verletzung steht und fällt der Heil- und Erfolgsprozess mit einer intensiven Trainings- und Therapiebetreuung (Arzt, Physiotherapie und sportwissenschaftliches Personal Training). Da half das Flossing immens dabei, den Bewegungsumfang des Knies und Fehlhaltungen im Knie schnell zu korrigieren.

Flossing hilft bei:

• Jeglicher Art der Verkürzung, Verhärtung oder Verspannung in der Muskulatur und im umliegenden Gewebe
• Impingement (Schmerzen durch Einengung) in der Schulter
• Tennisellbogen oder Golferellbogen
• Blockaden im Iliosakralgelenk
• Einschränkungen der Mobilität in der Hüfte
• Muskelfaserriss oder Muskelzerrung
• Runners Knee (Knieschmerzen an der Außenseite)
• Patellasehnenspitzensyndrom (Knieschmerzen an der Kniescheibe vorne)
• Kreuzbandverletzungen (postraumatisch oder postoperativ)
• Sprunggelenksverletzungen
• Fersensporn

Ich kann dieses Training jedem empfehlen, aber vor allem jenen, die Probleme mit dem Bewegungsapparat haben. Wer im Krafttraining seine Leistung steigern will, ist ebenfalls mit Flossing gut beraten. Idealerweise wäre ein Flossingtraining nach einer Verletzung jeden zweiten Tag, sonst würde ich es 1-3x/Woche ins Training einbauen.

Hier geht’s zu meinem Video über Flossing: Jetzt anschauen!

Du möchtest mich besser kennenlernen? Schau gerne einmal auf meinem YouTube-Kanal und Blog vorbei!

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Warum Personal Training?

Egal ob dein Ziel allgemeine Fitness, Muskelaufbau oder Bikinifigur heißt, ob du Knieschmerzen oder Nackenverspannungen loswerden oder vorbeugend vermeiden willst. Maywald Personal Training ist eine professionelle persönliche und individuelle Beratung und sportliche Betreuung auf höchstem Niveau und bringt dich garantiert an dein Bewegungsziel.

Personal Training assoziieren manche vielleicht mit Krafttraining oder Fitnesscenter. Dabei kann Personal Training viel mehr: Es ist ein ganz individuell angepasstes Training, das sich am körperlichen Zustand des Klienten und seinem konkreten Trainingsziel orientiert und darauf aufbauend gestaltet wird. Ähnlich einem Maßanzug, den man sich anfertigen lässt: Personal Training ist ein maßgeschneidertes Trainingsangebot und deshalb besonders effektiv.

Mein maßgeschneidertes Angebot

Einen wichtigen Teil meiner Arbeit als Personal Trainerin sehe ich darin, für jeden Klienten genau das Training zu finden, das zu ihm passt, ihm Spaß macht und ihn sein Ziel effektiv und langfristig erreichen lässt. Meine Begeisterung für Bewegung ist ansteckend, sodass meine Klienten schon bald motivierter und effizienter trainieren – noch dazu sind die Fortschritte, die wir zusammen erreichen, natürlich äußerst motivierend.

Was macht das Training bei Maywald Personal Training besonders?

Als Personal Trainerin sehe ich es als meine Aufgabe, auf die individuellen Beweggründe, Lebensumstände und Ziele meiner Klienten einzugehen – schließlich sind es vielfältige Gründe, aus denen Klienten zu mir kommen. Durch mein Fachwissen, mein empathisches Wesen und meine jahrelange Erfahrung kann ich sehr gut auf die jeweiligen Ziele oder Wünsche eingehen. Das Training gestalte ich äußerst ambitioniert und abwechslungsreich, und außerdem ist immer auch eine Menge Spaß dabei. Denn Motivation und Leidenschaft haben bei mir oberste Priorität. Einen Trainingstermin zu zweit verschiebt man weniger leicht, als wenn man alleine trainiert – der innere Schweinehund hat so keine Chance. 

Durch meine sportwissenschaftliche Ausbildung sowie laufende Aus- und Weiterbildungen steht mir eine Vielzahl unterschiedlicher Trainingsmethoden zur Verfügung (z.B. Faszientraining, Koordinationstraining oder Flossing). Aus ihnen wähle ich die optimale Kombination für jeden meiner Klienten aus. Ich bleibe zudem stets auf dem Laufenden, was neue wissenschaftliche Forschungen und Erkenntnisse betrifft, und kann so laufend die neuesten Trainingsmittel und -methoden ins Training integrieren.

Du beginnst mit dem Personal Training: Wie geht’s los?

Nach einem Kennenlerngespräch legen wir einen Plan fest, wie oft und wie lange eine One-to-one-Betreuung bestehen soll. Das ist vor allem von deinem Ziel abhängig, was du mit dem Training erreichen willst. Danach erhalte ich mittels Anamnese und Screening wichtige Informationen über deinen aktuellen Gesundheitszustand und Leistungsstatus. Damit kann ich das Training optimal steuern und planen. Außerdem entdecke ich Haltungsfehler und Kompensationsmuster, die zu Verspannungen oder Schmerzen führen können. Bewegt man sich tagein, tagaus in falschen Bewegungsmustern, führt dies garantiert zu Problemen im Bewegungsapparat (Schultern, Wirbelsäule, Hüfte, Knie). Werden im Krafttraining Übungen durch fehlende Ansteuerung falsch ausgeführt, sind damit oft dieselben Probleme vorprogrammiert.

Deshalb sehe ich mir bei der Anamnese meinen Klienten genau an: Dabei helfen mir eine professionelle Software (medocheck) sowie wissenschaftlich entwickelte Testmethoden. Der Y-Balance-Test misst etwa die Beweglichkeit, Kraft, Koordination und Stabilität. Dabei teste ich die linke und rechte Körperseite gesondert, womit Defizite sofort aufgedeckt werden können. Anhand der Auswertung der Anamnese sowie in Hinblick auf das gesetzte Ziel stelle ich danach individuelle Übungen für dich zusammen, die unter meiner Anleitung durchgeführt werden. Bewegungskontrolle und Bewegungsqualität haben dabei oberste Priorität.

Wie läuft ein Personal Training ab?

Üblicherweise beginnen wir das gemeinsame Training in den ersten Monaten mit ein bis zwei Personal Trainings pro Woche, damit wir uns in das Ziel „einarbeiten“ können. Einige meiner Klienten kommen mit falschen Bewegungsmustern oder daraus entstandenen Problemen, die wir vorab korrigieren wollen. Ich lege großen Wert auf Wiedererlangung von Mobiliät und Erlernen von Stabilität, damit wir mit dem Feinschliff starten können.

Für gewöhnlich gibt es zudem „Hausaufgaben“, die der Klient alleine zu Hause oder im Fitnessstudio durchnimmt, damit wir auf ein trainingswirksames Pensum kommen. D.h. bei einer Empfehlung von beispielsweise viermal pro Woche zu trainieren, arbeiten wir zwei Einheiten gemeinsam und die anderen zwei absolviert der Klient alleine.

Viele Menschen sind es nicht gewohnt alleine zu trainieren oder sie schaffen es nicht, sich zu überwinden – oder aber es fehlt am nötigen Wissen für die Trainingsgestaltung. Dafür bin ich da, damit sich der Klient ausschließlich auf die Übungsausführung konzentrieren kann.

Während der Übung spürt man deutlich eine Kraftbelastung auf dem Standbein: Die muskuläre (und fasziale) Kette von der Fußsohle über den Po bis zum Rücken wird dabei gleich gekräftigt. Und die Muskeln müssen zusammenarbeiten, damit man nicht umfällt. Ich empfehle, die Übung jeden Tag zwischendurch zu machen, man wird dadurch schon nach kurzer Trainingszeit erstaunlich sicherer.

Wo findet das Personal Training statt?

In meinem Trainingsraum im 6. Bezirk in Wien stehen uns diverse Kleingeräte zur Verfügung, um in ruhiger und exklusiver Atmosphäre zu trainieren. Auf Wunsch kann das Personal Training jedoch auch an einem anderen Ort, etwa zu Hause beim Klienten oder an dessen Arbeitsplatz, stattfinden.

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Koordinationstraining – Balancetraining zur besten Verletzungsprophylaxe

Koordinationstraining ist eine wichtige Trainingsmethode, mit der man spielerisch den gesamten Körper trainiert. Vor allem die Stabilisationsmuskeln in Knie und Rücken werden geschult, damit man eine bessere und schmerzfreie Haltung hat. Gleichzeitig können uns gute koordinative Fähigkeiten vor Verletzungen schützen.

Wozu brauchen wir koordinative Fähigkeiten?

Wenn wir über einen Baumstamm balancieren, einen Ball auffangen, der uns zugeworfen wird, oder zum Rhythmus von Musik tanzen – stets sind dabei unsere koordinativen Fähigkeiten im Einsatz. Sie sorgen dafür, dass unsere Bewegungen koordiniert, d. h. abgestimmt ablaufen.

Koordination ist (neben Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Ausdauer) ein wichtiger Baustein unserer motorischen Grundeigenschaften. Denn der Ablauf jeder unserer Bewegungen kann durch das harmonische Zusammenwirken von Sinnesorganen, Nervensystem und Muskulatur optimal abgestimmt werden. Dadurch ermöglichen uns gute koordinative Fähigkeiten, unsere Bewegungen genau, energiesparend und zweckmäßig durchzuführen. Außerdem können wir sie flexibel einer sich veränderten Umgebung oder Lage anpassen.

Wir erlernen koordinative Fähigkeiten im Kindesalter – etwa die räumliche Orientierungsfähigkeit oder die Gleichgewichtsfähigkeit. Leider verlernen wir den Großteil davon jedoch wieder, wenn wir erwachsen sind. Dabei ist es gerade wenn wir älter werden wichtig, unser Körpergefühl mithilfe von Koordinationstraining wieder zu schulen. Denn es kann uns vor bösen Verletzungen bewahren.

Was ist Koordinationstraining?

Ich baue beim Personal Training mit meinen Klienten immer auch Koordinationstraining ein. Und der Erfolg gibt mir Recht: Zum Beispiel zeigte mir neulich eine Klientin (wir trainieren seit 4 Jahren 1-2x pro Woche regelmäßig) voller Stolz einen großen blauen Fleck auf ihrem Allerwertesten. Sie war bei einer Shoppingtour über ihre eigenen Füße gestolpert und wie ein Stück Holz umgefallen. „Zum Glück habe ich mir dabei nichts gebrochen“, sagte sie, „und das verdanke ich nur deiner Hartnäckigkeit zum Balancetraining.“ Ich möchte dazusagen, dass diese Klientin anfangs kein großer Fan von Gleichgewichtsübungen war. Aber nun weiß sie, wie unglaublich wichtig diese paar Minuten pro Trainingseinheit auf dem Wackelbrett waren und sind.

Propriorezeption heißt Eigenwahrnehmung – und genau das wird beim Koordinationstraining geschult. Jeder von uns hat überall in seinem Körper Bewegungsmelder (Rezeptoren). Sie informieren uns ständig über unsere Lage sowie über Bewegung, Druck und Spannung eines Muskels oder Körperteils. Diese Sensibilität hilft uns, unsere Bewegungen optimal auszuführen.

Der Einbeinstand

Die einfachste Übung im Koordinationstraining ist der Einbeinstand, den man immer und überall (auch unauffällig) trainieren kann: beim Warten auf die U-Bahn, in der Küche (um die Zeit für die Zubereitung des Kaffees sinnvoll zu nützen), während eines Telefonats, beim Warten vor dem Drucker etc.

Ausführung Einbeinstand: Stell dich auf ein Bein, verlagere also das Gewicht auf das Standbein und hebe das andere Bein leicht vom Boden ab. Die Arme kannst du anfangs für ein besseres Stabilitätsgefühl seitlich ausstrecken. Versuche für einige Sekunden (10/20/30 Sekunden) so stehen zu bleiben und wechsle dann das Standbein.

Während der Übung spürt man deutlich eine Kraftbelastung auf dem Standbein: Die muskuläre (und fasziale) Kette von der Fußsohle über den Po bis zum Rücken wird dabei gleich gekräftigt. Und die Muskeln müssen zusammenarbeiten, damit man nicht umfällt. Ich empfehle, die Übung jeden Tag zwischendurch zu machen, man wird dadurch schon nach kurzer Trainingszeit erstaunlich sicherer.

Ist das kein Problem mehr, kannst du dich an die verschiedensten Geräte und labilen Unterlagen heranwagen, um noch spezifischer deine Koordination zu trainieren. Viele dieser Geräte befinden sich in meiner Trainingspraxis, und bei jedem gemeinsamen Training wird eines davon beim Aufwärmen verwendet:
Weichmatte, MFT-Brett, BOSU, Pedalo, Slackline

Auch eine aufgerollte Matte ist für den Anfang schon eine tolle labile Unterlage. Sie verhilft dazu, dass kleine Muskelgruppen und gelenksnahe Rezeptoren aktiviert werden. Das ist wichtig für die Hausaufgaben, die ich meinen Klienten gerne mitgebe: Eine Matte hat schon beinahe jeder zu Hause. Aber notfalls tut es auch eine Decke oder ein Handtuch, das man klein zusammenlegt.

Einsatzbereiche des Koordinationstrainings:

• Osteoporose-Prophylaxe
• Sensibilitätstraining
• gezieltes Kniestabilisationstraining nach Knieverletzung oder Knie-OP (z.B. Kreuzbandruptur oder Meniskusverletzungen)
• Haltungs- und Rückenschule
• Gelenkserkrankungen (z.B. Arthrose)

Koordinationstraining ist also ein vielseitig wirksames Training und deshalb auch wichtiger Bestandteil der täglichen Arbeit mit meinen Klienten.

Der Beitrag Koordinationstraining erschien zuerst auf Maywald Training - Trainerin für Faszien, Rücken und Knie.

Was ist dran am Faszien-Hype? Teil I

Der Begriff Faszien begegnet uns derzeit überall – vielerorts wird Faszientraining angeboten oder in den Medien über neue Erkenntnisse der Faszienforschung berichtet. Was ist so faszinierend an Faszien? Und was ist eine Faszie überhaupt? Was bedeutet Faszientraining? Hilft Faszientraining gegen Rückenschmerzen oder Verspannungen? Und: Ist es wirklich eine Bereicherung für unser Training oder nur ein Hype?

Ich integriere bereits seit vielen Jahren Faszientraining in die Arbeit mit meinen Klienten beim Personal Training – und das mit großem Erfolg. Ich verfolge die Faszienforschung, die laufend neue Entwicklungen und Ergebnisse präsentiert, und ich bin nach wie vor fasziniert und begeistert von Faszien und dem darin verborgenen Potenzial für das Training. In diesem Blog möchte ich euch deshalb ganz Grundlegendes zur Faszie und zum Faszientraining näherbringen.

Was sind Faszien? Und was ist Faszientraining?

Am Beispiel der hinteren Rückenlinie kann man hier sehen, dass das fasziale Gewebe (hier blau eingefärbt) eine Muskelfaszienkette von der Fußsohle bis zum Scheitel bildet.

Fazien können verkleben – und trainiert werden

Faszien wurde bis vor Kurzem noch als nebensächlich betrachtet, als reine „Verpackung“ der Muskeln. Beim Training waren ausschließlich die Muskeln das, was trainiert werden konnte und sollte. Vor einigen Jahren aber fanden Wissenschaftler aus der Faszienforschung heraus, dass Faszien viel mehr können als vermutet. Faszien helfen bei der Aufrichtung, halten die Organe in Form und übertragen mechanische Zugkräfte. Außerdem sorgen sie dafür, dass Muskeln und Organe in einer gelartigen Substanz frei zueinander gleiten können.

In den Untersuchungen zeigte sich auch, dass Faszien verkleben können, wodurch sie dicker, fester und weniger flexibel werden. Dadurch entstehen Schmerzen und Verspannungen. Man stelle sich etwa vor, wie unsere Haare verfilzen können und im schlimmsten Fall kein Kamm und keine Bürste mehr durchkommt. Und damit sind wir bei der nächsten, noch viel wichtigeren Erkenntnis: Diese Verfilzungen, die Verklebungen der Faszien können durch gezielte Übungen rückgängig gemacht werden. Und Faszien können sogar „trainiert“ werden, damit sie elastisch bleiben.

Wie entstehen Schmerzen durch verklebte Faszien?

Verbringt man zu viel Zeit in einer einseitigen Position – etwa im Sitzen –, dann werden bestimmte Bereiche der Faszienketten nicht ausreichend bewegt. Sie bilden somit weniger „Schmiermittel“. Die wellenartige Strukur geht verloren und das Fasziennetz verfilzt. Die Faszien „verkümmern“, werden dicker, verlieren Flüssigkeit – sie verkleben. Die dadurch entstehenden Verfilzungen blockieren die Beweglichkeit des Fasziennetzes, es entstehen Schmerzen. Denn Faszien besitzen etwa sechsmal mehr Nervenendigungen und Schmerzrezeptoren als das Muskelgewebe. Das macht das Bindegewebe zum größten Sinnesorgan des Menschen und entsprechend häufig ist es beteiligt, wenn wir Schmerzen verspüren. Da Faszien wie ein Spinnennetz zusammenhängen, können diese Schmerzen im gesamten Bewegungsapparat auftreten. Aber nicht nur eine einseitige oder falsche Körperhaltung sowie Bewegungsmangel haben Einfluss auf unser Bindegewebssystem. Auch Stress, Schlafmangel, falsche Ernährung oder chronische Anspannung wirken negativ auf unsere Faszien. Als sensibles Sinnesorgan reagieren Faszien eben auch auf psychische Belastungen und verkleben.

Wie kann ich Faszien geschmeidig halten?

Folglich sind es genau diese Punkte, an denen wir ansetzen können, um positiv auf die Faszien einzuwirken: Wir können für ausreichend Schlaf und Erholungsphasen sorgen. Wir können auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung achten. Und wir können Faszientraining in unseren Alltag einbauen. Denn durch dieses gezielte Training kann die Herstellung des „Schmiermittels“ in den Faszien angeregt werden und sie bleiben oder werden elastisch und beweglich. Faszientraining  ist als Ergänzung zum herkömmlichen Training gedacht, etwa in der Aufwärmphase. Mit gezielten Übungen können wir dabei möglichst große Bahnen der Faszien ansprechen.

Meine Erfahrungen mit Klienten zeigen ebenso wie die Untersuchungen der Forschung: Wer konsequent Faszientraining praktiziert, kann seinen Körper bis ins hohe Alter straff, elastisch und vor allem beweglich halten. Faszientraining ist somit eine hervorragende Methode, um Verspannungen und Schmerzen vorbeugend zu vermeiden. Außerdem ist Fazientraining äußerst wirkungsvoll, um bestehende Schmerzen im Bewegungsapparat zu behandeln – ich habe hier sehr schöne Erfolge bei Schmerzen in Rücken, Knien, Schultern, Ellbogen oder Hüfte erzielen können – mehr dazu im zweiten Teil: Faszien II – Faszientraining gegen Rückenschmerzen.

Bildquellen:
Myers, Thomas W.: Anatomy Trains, Urban & Fischer 2004
Müller, Divo G. & Schleip, Robert: Faszientraining, in: „Terra Rosa“ e-magazine 7/2011

Das Video zu Teil I und II: Was ist dran am Faszien-Hype? Hier ansehen!

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