Trainingsgeräte, die weder viel Geld kosten noch viel Platz brauchen, aber mit denen du zu Hause vielseitig und effektiv trainieren kannst – die gibt es! Damit du rasch und dauerhaft deine Rücken- oder Knieschmerzen sowie Verspannungen loswirst, möchte ich dir in diesem Beitrag Trainingsgeräte für zu Hause empfehlen, die sich in der Zusammenarbeit mit meinen Kunden bewährt haben.

Keine Sorge, ich habe in der untenstehenden Liste nur wirklich jene Geräte ausgewählt, die in jede Wohnung passen, und es gibt einige Kleingeräte, die du sogar leicht mitnehmen kannst (ins Büro, in den Urlaub etc.).

Meine Shop-Empfehlung für deine Trainingsgeräte

Ich habe dir jedes Gerät zum Online-Fachhändler Sport-Tiedje verlinkt, da ich selbst viele der dort gekauften Produkte in meiner Trainingspraxis und zu Hause nutze. Ich bin also absolut überzeugt davon: Das Angebot ist gut sortiert, Preis und Service stimmen und deshalb empfehle ich diesen Händler auch an meine Kunden weiter!

Außerdem konnte ich für Interessenten und Kunden von Maywald-Training noch einen zusätzlichen Rabatt von 5 % rausschlagen. Du bekommst also bei deinem Einkauf einen Rabatt über 5% beim Checkout gutgeschrieben! Benutze dazu einfach die Produkt-Links hier im Beitrag.

Ausgewählte Trainingsgeräte – die Grundausstattung

Diese grundlegende Ausstattung kann ich dir empfehlen, damit du mit dem Training durchstarten kannst. Natürlich sollst und musst du nicht alles sofort und auf einmal besorgen. Es reicht anfangs auch nur eine Matte. Wenn du aber ernsthaft Fortschritte erzielen willst, dann sind diese unten aufgelisteten Trainingsgeräte ein guter Anfang und du kommst lange damit aus, weil du sie sehr vielseitig einsetzen kannst.

Ich habe dir die Produkte nach Trainings-Kategorien vorsortiert.

Fürs Faszientraining:

Fürs Koordinationstraining:

Fürs Krafttraining:

Viel Spaß beim Shoppen und viel Erfolg beim Trainieren – du wirst sehen, mit den passenden Trainingsgeräten von guter Qualität macht es noch mehr Spaß!

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Was ist dran am Faszien-Hype? Teil II

Faszientraining gegen die „Volkskrankheit“ Rückenschmerz

Faszientraining ist bei Rückenschmerzen eine sehr wirkungsvolle Methode, um deine Beweglichkeit wiederherzustellen und dich wieder schmerzfrei zu machen. Ausgelöst werden Rückenschmerzen häufig durch Bewegungsmangel oder Fehlhaltungen. Etwa dadurch, dass zu viel Zeit sitzend (vor dem PC, im Büro, im Auto) verbracht wird. Was passiert aber dadurch im Körper? Wodurch genau wird der Schmerz verursacht? Hier kommen die Faszien ins Spiel. Man vermutet, dass nicht einwandfrei arbeitende Faszien als Ursache sehr wahrscheinlich sind.

Verklebte Faszien als Ursache der Rückenschmerzen

Was Fazien sind und wie sie zu Schmerzen beitragen können, kannst du detailliert im meinem Blogbeitrag „Faszien I – Die Grundlagen“ nachlesen.

Zur Erinnerung: Unsere Faszien bilden ein Netz, das direkt unseren ganzen Köper überzieht und an allen Bewegungen beteiligt ist. Vor allem durch eine einseitige oder falsche Körperhaltung und Bewegungsmangel, aber auch durch Stress, Schlafmangel oder falsche Ernährung können Faszien verkleben. Dadurch verlieren sie an Flexibilität, werden unbeweglicher und lösen folglich bei bestimmten Bewegungen Schmerzen aus. Was ist also zu tun, um unsere Faszien geschmeidig zu halten und Verklebungen zu verhindern? Nun zu den erfreulichen Ergebnissen der Faszien-Studien: Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, sowohl vorbeugend als auch bei bereits bestehenden Schmerzen auf die Faszien einzuwirken.

Wie trainieren wir unsere Faszien, um Rückenschmerzen zu vermeiden?

Um Faszien geschmeidig zu halten, können gezielte Bewegungs- und Haltungs-Übungen durchgeführt werden – das sogenannte Faszientraining. Dabei mobilisieren und kräftigen federnde Bewegungen das Fasziensystem, und Dehnübungen stellen die Gleitfähigkeit des Bindegewebes wieder her.

Ausrollen von Verklebungen

Es kann beim Faszientraining auch mit der Hartschaumrolle (auch: Faszienrolle) gearbeitet werden. Die Rolle streicht wie ein Nudelwalker das unter der Haut liegende Bindegewebe aus. Sie drückt die Flüssigkeit aus den Faszien wie aus einem Schwamm, damit frische Flüssigkeit das Gewebe besser versorgt. Dadurch werden „Schlackstoffe“ schneller aus dem Körper ausgeleitet, die Durchblutung wird angeregt und der Lymphfluss gefördert. Mit Rollen in verschiedenen Größen, Bällen oder Stäben können Verklebungen aus den Faszien „herausmassiert“ werden. Sie machen Knoten somit wieder geschmeidiger und lösen sie schlussendlich auf. Du wirst wieder beweglicher und schmerzfrei.

Mit Geduld erfolgreich gegen Rückenschmerzen vorgehen

Das alles natürlich nicht sofort und bei der ersten Anwendung. Faszien lernen langsam – erst durch kontinuierliches und gezieltes Training wird ihre Struktur geschmeidiger und flexibler. Regelmäßiges Faszientraining, etwa ein- bis zweimal die Woche, lohnt sich, denn das Gewebe wird sich mit der Zeit anpassen und erneuern. In der Folge entsteht ein verletzungsresistentes, bewegliches und elastisches Körperfasziennetz – die beste Voraussetzung, damit Rückenschmerzen keine Chance haben.

Bei der Arbeit mit meinen Klientinnen und Klienten konnte ich mithilfe von Faszientraining schon einige schöne Erfolge erleben.

Fallbeispiel: Verklebte Faszien durch häufiges SItzen. Faszientraining half gegen Rückenschmerzen

Ich arbeite etwa mit einem Berufsmusiker im Personal Training. Er hatte mit Schmerzen im Becken- und Lendenwirbelbereich zu kämpfen und wandte sich deshalb an mich. Nach einer umfangreichen Anamnese, bei der wir über Lebensumstände, Gewohnheiten, berufliche und private Tätigkeiten sowie Ernährung sprachen, erstellte ich eine Reihe von auf ihn abgestimmten Übungen. Diese sollten gezielt die betroffenen Faszienbahnen ansprechen und die umliegenden Muskel kräftigen. Mein Klient arbeitet bei Konzerten, Proben und beim Üben immer im Sitzen und muss zudem mit dem Auto häufig zu Konzerten reisen. Dadurch sind die Faszien seiner Rückenlinie nicht mehr geschmeidig und es haben sich Verdickungen gebildet – was immer häufiger Schmerzen im unteren Rücken verursachte. Nach einigen Monaten regelmäßigen Trainings (inkl. Faszientraining) war mein Klient seine Rückenschmerzen los. Darauf lässt sich nun aufbauen und die nächsten Übungen zielen auf Kräftigung der Muskulatur ab.

Faszien sind also sehr häufig sowohl Ursache als auch Rettung für die „Volkskrankheit“ Rückenschmerz. Durch gezieltes Training können wir dafür sorgen, dass sie gesund und flexibel ihre Funktionen erfüllen können.

Denn: Wer sich nicht bewegt, verklebt!

Das Video zu Teil I und II: Was ist dran am Faszien-Hype? Hier ansehen!

Schau gerne auf meinem YouTube-Kanal vorbei!

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Was ist dran am Faszien-Hype? Teil I

Der Begriff Faszien begegnet uns derzeit überall – vielerorts wird Faszientraining angeboten oder in den Medien über neue Erkenntnisse der Faszienforschung berichtet. Was ist so faszinierend an Faszien? Und was ist eine Faszie überhaupt? Was bedeutet Faszientraining? Hilft Faszientraining gegen Rückenschmerzen oder Verspannungen? Und: Ist es wirklich eine Bereicherung für unser Training oder nur ein Hype?

Ich integriere bereits seit vielen Jahren Faszientraining in die Arbeit mit meinen Klienten beim Personal Training – und das mit großem Erfolg. Ich verfolge die Faszienforschung, die laufend neue Entwicklungen und Ergebnisse präsentiert, und ich bin nach wie vor fasziniert und begeistert von Faszien und dem darin verborgenen Potenzial für das Training. In diesem Blog möchte ich euch deshalb ganz Grundlegendes zur Faszie und zum Faszientraining näherbringen.

Was sind Faszien? Und was ist Faszientraining?

Am Beispiel der hinteren Rückenlinie kann man hier sehen, dass das fasziale Gewebe (hier blau eingefärbt) eine Muskelfaszienkette von der Fußsohle bis zum Scheitel bildet.

Fazien können verkleben – und trainiert werden

Faszien wurde bis vor Kurzem noch als nebensächlich betrachtet, als reine „Verpackung“ der Muskeln. Beim Training waren ausschließlich die Muskeln das, was trainiert werden konnte und sollte. Vor einigen Jahren aber fanden Wissenschaftler aus der Faszienforschung heraus, dass Faszien viel mehr können als vermutet. Faszien helfen bei der Aufrichtung, halten die Organe in Form und übertragen mechanische Zugkräfte. Außerdem sorgen sie dafür, dass Muskeln und Organe in einer gelartigen Substanz frei zueinander gleiten können.

In den Untersuchungen zeigte sich auch, dass Faszien verkleben können, wodurch sie dicker, fester und weniger flexibel werden. Dadurch entstehen Schmerzen und Verspannungen. Man stelle sich etwa vor, wie unsere Haare verfilzen können und im schlimmsten Fall kein Kamm und keine Bürste mehr durchkommt. Und damit sind wir bei der nächsten, noch viel wichtigeren Erkenntnis: Diese Verfilzungen, die Verklebungen der Faszien können durch gezielte Übungen rückgängig gemacht werden. Und Faszien können sogar „trainiert“ werden, damit sie elastisch bleiben.

Wie entstehen Schmerzen durch verklebte Faszien?

Verbringt man zu viel Zeit in einer einseitigen Position – etwa im Sitzen –, dann werden bestimmte Bereiche der Faszienketten nicht ausreichend bewegt. Sie bilden somit weniger „Schmiermittel“. Die wellenartige Strukur geht verloren und das Fasziennetz verfilzt. Die Faszien „verkümmern“, werden dicker, verlieren Flüssigkeit – sie verkleben. Die dadurch entstehenden Verfilzungen blockieren die Beweglichkeit des Fasziennetzes, es entstehen Schmerzen. Denn Faszien besitzen etwa sechsmal mehr Nervenendigungen und Schmerzrezeptoren als das Muskelgewebe. Das macht das Bindegewebe zum größten Sinnesorgan des Menschen und entsprechend häufig ist es beteiligt, wenn wir Schmerzen verspüren. Da Faszien wie ein Spinnennetz zusammenhängen, können diese Schmerzen im gesamten Bewegungsapparat auftreten. Aber nicht nur eine einseitige oder falsche Körperhaltung sowie Bewegungsmangel haben Einfluss auf unser Bindegewebssystem. Auch Stress, Schlafmangel, falsche Ernährung oder chronische Anspannung wirken negativ auf unsere Faszien. Als sensibles Sinnesorgan reagieren Faszien eben auch auf psychische Belastungen und verkleben.

Wie kann ich Faszien geschmeidig halten?

Folglich sind es genau diese Punkte, an denen wir ansetzen können, um positiv auf die Faszien einzuwirken: Wir können für ausreichend Schlaf und Erholungsphasen sorgen. Wir können auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung achten. Und wir können Faszientraining in unseren Alltag einbauen. Denn durch dieses gezielte Training kann die Herstellung des „Schmiermittels“ in den Faszien angeregt werden und sie bleiben oder werden elastisch und beweglich. Faszientraining  ist als Ergänzung zum herkömmlichen Training gedacht, etwa in der Aufwärmphase. Mit gezielten Übungen können wir dabei möglichst große Bahnen der Faszien ansprechen.

Meine Erfahrungen mit Klienten zeigen ebenso wie die Untersuchungen der Forschung: Wer konsequent Faszientraining praktiziert, kann seinen Körper bis ins hohe Alter straff, elastisch und vor allem beweglich halten. Faszientraining ist somit eine hervorragende Methode, um Verspannungen und Schmerzen vorbeugend zu vermeiden. Außerdem ist Fazientraining äußerst wirkungsvoll, um bestehende Schmerzen im Bewegungsapparat zu behandeln – ich habe hier sehr schöne Erfolge bei Schmerzen in Rücken, Knien, Schultern, Ellbogen oder Hüfte erzielen können – mehr dazu im zweiten Teil: Faszien II – Faszientraining gegen Rückenschmerzen.

Bildquellen:
Myers, Thomas W.: Anatomy Trains, Urban & Fischer 2004
Müller, Divo G. & Schleip, Robert: Faszientraining, in: „Terra Rosa“ e-magazine 7/2011

Das Video zu Teil I und II: Was ist dran am Faszien-Hype? Hier ansehen!

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